Schlagwort: Rückbildung

superMAMAfitness-Trainerconvention 31.08.-02.09.2018

Hi Ihr Lieben,

ich bin ja sowas von aufgeregt! Mega! Unsere Trainerconvention steht in den Startlöchern und wir haben so richtig viele tolle Themen auf Lager.

30 tolle Frauen kommen dann zusammen – zum  netzwerken und wir machen ganz viel Sport zusammen!

Deine 1. Rückbildungsübung nach der Geburt

1. Übung nach der Geburt

Eine der häufigsten Fragen: welche Übung kann ich im Wochenbett eigentlich machen?

Ok, eigentlich sollst du dich ausruhen, aber bevor du etwas falsches machst, kommt hier eine ganz einfache Übung, um die tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren. Sehr sinnvoll für nach der Geburt – übrigens auch nach einemKaiserschnitt.

1. Übung nach der Geburt

1. Übung nach der Geburt

 

Los gehts:

Auf den Rücken legen, beide Hände auf den Bauch legen, tief einatmen und so lange ausatmen, bis sich der Bauch von alleine anspannt bzw. einziehen – ohne zu pressen. Das aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur. Beim Einatmen locker lassen und den Atem ganz locker wieder einfließen lassen. Dabei nicht den Bauch rausstrecken.

4-5 tiefe Atemzüge nacheinander machen – dann eine Pause machen.

10x wiederholen

Atemübung

Liebe Grüße Eure HEIKE

Die 8 besten Tipps um eine Rectus Diastase wieder loszuwerden

Eine Rectus Diastase ist nicht schön, aber man kann sie meißtens wieder schließen.

superMAMAfitness-Trainerin Julia Wich – schreibt uns ihre besten Tipps:

Bei einer Rectus Diastase weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander. Dies kann durch eine Schwangerschaft und die dadurch wachsende Gebärmutter verursacht werden.

Was kann ich tun, um die Rectus Diastase wieder zu schließen?

1.Beckenbodentraining

Trainiere immer und immer wieder deinen Beckenboden.
Dieser hängt so eng mit den Bauchmuskeln zusammen. Nur wenn dieser gestärkt ist wird sich auch die Rectus Diastase wieder schließen.

2.Rückbildung

Nehme die Rückbildung bei deiner Hebamme in Anspruch. Dies ist ein erster und sehr wichtiger Schritt nach einer Geburt. Der Rückbildungskurs wird dir dabei helfen, wieder ein gutes Gefühl für deinen Körper zu bekommen.

3. Schräge und quere Bauchmuskualtur

Es ist sehr wichtig die inneren und tiefliegenden Bauchmuskeln sowie die querliegenden Bauchmuskeln von innen heraus zu stärken.Übungen wie z.B. Crunches sind tabu. Diese können die Rectus Diastase noch verschlimmern.

4. Powerhouse aufbauen

Vermeide Übungen und Bewegungen die den Bauch aufblähen oder dehnen. Dein Fokus sollte auf Übungen liegen die den Bauch nach innen ziehen und die Bauchwand stabilisieren.

superMAMAfitness Fulda – BauchBeutelPo

5. Achtsamkeit

Benutze Deine quer verlaufenden Bauchmuskeln bei allem was Du tust. Beim Lachen, Niesen, Husten oder auch beim Aufstehen. Richte dich immer über die Seite auf. Es klingt banal, ist aber sehr wichtig, da wir diese Bewegungen im Alltag sehr oft unbewusst ausführen. Rolle Dich auf die Seite, stütze dich mit den Armen ab und richte dich anschließend erst auf.

6. Training in den Alltag integrieren

Es gibt sehr wirksame Übungen die Du zuhause ohne großen Aufwand absolvieren kannst. Gehen in den Vierfüßlerstand, ziehe den Bauchnabel zur Decke und die Bauchdecke zu Dir heran. Kurz halten – lösen- Übung wiederholen. Eine weitere Übung kannst du immer und überall ausführen z.B. wenn Du auf den Bus wartest. Ziehe Deinen Bauchnabel nach innen – Halte die Spannung so lange wie möglich – Atme dabei weiter – Bauch lösen – wieder anspannen.

7. Streckung vermeiden

Vermeide bestimmte Yoga-Stellungen, die deine Bauchmuskeln strecken (z.B. Katze-Kuh, heraufschauender Hund, Rückenbeugen).

8.Geduld

Hab Geduld mit Dir. Es dauert einfach alles seine Zeit. Trainiere regelmäßig und denke auch im Alltag immer wieder daran, was es zu beachten gibt. Die Erfolge werden kommen aber dies geschieht nicht über Nacht. Bleib dran!

superMAMAfitness Wiesbaden