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10 typische Rückbildungsfehler

Heute ein Gastbeitrag von unserer superMAMAfitness-Trainerin Jessica Robrecht

superMAMAfitness in Ahrweiler mit Jessica Robrecht

superMAMAfitness in Ahrweiler mit Jessica Robrecht

Die Schwangerschaft und die anschließend die Geburt ist für eine Mutter das schönste der Welt! Eine aufregende Zeit liegt hinter der frisch gebackenen Mama. Endlich kann sie ihr kleines Wunder – ihr Baby – im Arm halten und bewundern. Jetzt geht es darum, dass sich die Familie zusammenfindet, aber auch das sich der Körper der Mutter wieder zurückbildet. Nach der Entbindung fragt sich die Mutter, wie sie ihren alten Körper zurückbekommt.

Frisch entbunden - und jetzt?

Worauf ist nach der Entbindung zu achten?

1.Zeit fürs Wochenbett nehmen

a.Unmittelbar nach der Geburt beginnt das Wochenbett. Das kann zwischen 6 –8 Wochen dauern. Die Mutter muss sich von den Strapazen der Geburt erholen und das Neugeborene braucht einen kleinen Schutzraum, denn man erblickt ja nicht jeden Tag das Licht der Welt. Unter anderem können Dammverletzungen auch einige Zeit spürbar sein und sollten nicht außer Acht gelassen werden. Kaiserschnitte ähneln einer Bauch OP, dementsprechend muss hier große Sorgfalt und Ruhe gelten. Deshalb ist diese Wohlfühlzeit sehr wichtig für Mutter und Baby!

2.Sanfter Einstieg ins Beckenbodentraining a.Wenn sich die Mutter nach drei Wochen wohl fühlt, kann sie noch im Wochenbett mit sanften Beckenbodenübungen beginnen. Eine einfache und sanfte Übung ist z. B. den Beckenboden (BeBo) anspannen, festhalten und in 3 Etappen wieder zu lösen. Die Mutter muss erstmal wieder ihren Beckenboden kennen- und auch spüren lernen, deshalb muss dieser Muskel ganz behutsam und sanft trainiert werden.

3.Beckenbodentraining als ständigen Begleiter

a.Das Beckenbodentraining endet nicht nach einer gewissen Zeit, denn der Beckenboden beendet ja auch nie seine Arbeit. Der BeBo befindet sich im unteren Teil des Beckens und besteht aus Bindegewebe und Muskulatur, das am Schambein, am Steißbein und am Sitzbeinhöcker befestigt ist. Der BeBo hat 3 wesentliche Hauptaufgaben: i.Anspannen (sichert die Kontinenz bei Frauen und Männern) ii.Entspannen (entspannt beim Stuhlgang und beim Urinieren, beim Geschlechtsverkehr bei der Frau und bei dem Mann während der Erektion) iii.Reflektorisch gegenhalten (heißt, beim Husten, Niesen, Hüpfen,… sonst kann es zu Urinverlust kommen) b.Damit es nicht zu einer Beckenbodenschwäche kommt – bei der Frau, wie auch beim Mann – gilt es hier ein kontinuierliches Training durchzuführen, z. B. eine Übung Namens -Fahrstuhl fahren (einatmen in den 1. Stock fahren, halten auch beim ausatmen, einatmen in den 2. Stock,… bis man im 3. Stock angekommen ist. Danach langsam wieder ins Erdgeschoss mit dem BeBo fahren. -Hosenknopf schließen (hinstellen und versuchen den Knopf einer etwas zu kleinen Hose zu schließen –immer wieder wiederholen)

4.Es dürfen KEINE graden Bauchmuskeln (m. rectus abdominis) trainiert werden! a.Die geraden Bauchmuskeln laufen vom Brustbein bis runter zum Schambein und die viele verschiedene andere Bauchmuskeln verlaufen über oder unter den geraden Bauchmuskeln bzw. neben ihnen. In der Schwangerschaft werden diesen Muskel extrem in Mitleidenschaft gezogen. Das Kind und die Plazenta brauchen Platz im Bauch der Mutter und schieben sämtliche Organe nach oben, die Bauchmuskelnwerden gedehnt und auseinander gedrückt. Das ist die sogenannte „Rectus Diastase“. Wenn das Kind geboren ist, hält die Rectus Diastase noch einige Zeit an. Damit die gespaltenen Bauchmuskeln wieder in Form kommen, dürfen aber Anfangs nur die seitlichen Bauchmuskeln schonend, aber effizient trainiert werden. Damit die Frau weiß, ob sie noch unter einer Recutus Diastase leidet, kann man dieses einfach kontrollieren:
i.Auf den Rücken legen ii.Beine aufstellen iii.Füße hüftbreit auf dem Boden iv.Kinn anheben v.2 Finger oberhalb des Bauchnabels platzieren vi.Ausatmen – Beckenboden durch anspannen aktivieren vii.Finger dabei kräftig aber mit Vorsicht in die Bauchdecke drücken viii.Prüfen ob es einen Spalt (Rectus Diastase) zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln zu ertasten ist b.Wenn die Mutter unsicher ist, dann einfach beim nächsten Frauenarzt Besuch, bei der Hebamme oder bei eine Prä- und Postnatale Fitnesstrainerin nachfragen.

5.Nicht zu viel und zu schnell ans Ziel kommen a.Die Schwangerschaft hat 40 Wochen gedauert und die Geburt war auch sehr anstrengend. Genauso lange wird es dauern, bis sich alles wieder zurückgebildet hat. Wir müssen keinem Schönheitsideal hinterher haschen, wir müssen uns in unserem Körper wohlfühlen und darauf arbeiten wir gemeinsam hin. Wenn die Mutter sich dazu entschieden hat zu stillen, darf niemals gehungert werden! Es könnten sich Schadstoffe in der Muttermilch bilden und ins Kind übergehen. Die Muttermilch kann auch nur so gut sein, wie die Nährstoffe die die Mutter übers Essen zu sich nimmt.

6.Richtige Ernährung hilft Mutter und Kind

a.Eine ausgewogene Ernährung ist viel wertvoller und effektiver als, jedes Kalorienzählen oder jed eDiät. Nüsse, Milchprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch, Fette und Öle… Alles das gehört in die gesunde Ernährung. Auch wenn der Alltag mitdem Baby erstmal ungewohnt und stressig ist, gehört trotz allem die Ernährung als wichtigster Bestandteil des Alltages dazu.

7.Die Waage gehört eingekerkert a.Während der Schwangerschaft nimmt eine werdende Mutter ca. 14 kg zu. Dazu zählen das Kind, die Gebärmutter, vermehrtes Blut, Fruchtwasser, Wachstum der Brüste, uvm. Diese Gewichtzunahme ist nicht unmittelbar nach der Entbindung verschwunden! Und auch nicht innerhalb der 6 – 8 Wochen des Wochenbettes. Viele Entbundene (ca. 50 – 70 %) leiden nach der Geburt unter einer Postnatalen-Depression (Wochenbettdepression oder dem Baby Blues), deshalb darf hier nicht noch der emotionale Druck des Traumbodys dazu kommen. Sperrt die Waage in den Keller oder in den Schrank, versteckt den Schlüssel und wenn die Zeit gekommen ist, darf die Waage wieder zu einem monatlichen Begleiter werden.

8.Blasenschwäche nach der Geburt a.Es gibt sehr viele Frauen die unter einer Inkontinenz leiden und mit niemanden darüber sprechen möchten. Wenn der Beckenboden stark beansprucht worden ist –meistens passiert das in der Austreibungsphase oder bei einer Saugglockengeburt oder wenn die Geburt länger dauert –, die Muskulatur und das Bindegewebe stark überdehnt wird, kann es zu einer Erschlaffung der Schließmuskel kommen. In den meisten Fällen kommt es zur Belastungsinkontinenz. Die Frauen merken es beim Lachen, beim Niesen oder beim Hüpfen. I. d. R. verlieren Frauen tröpfchenweise Urin, bei manchen kommt er aber auch schwallartig. Wenn nach der Rückbildungsgymnastik und des BeBo Trainings noch immer eine Blasenschwäche besteht, muss ein Arzt konsultiert werden.

9.Joggen nach der Entbindung

a.Die Schwangerschaft und auch die Entbindung verlangt dem weiblichen Körper extrem viel ab. Muskeln, Gelenke und Bänder lockern sich, denn Hormone bereiten sich auf den schwierigen Teil der Geburt vor. Nach der Entbindung, ob vaginal oder per Kaiserschnitt, dauert es einige Zeit bis das die Lockerungen zurückgegangen sind. Um dem Körper die nötige Ruhephase zu gewähren und um ihn nicht zu sehr zu belasten, wird ein schonendes Walken nach der Schwangerschaft empfohlen und ein sanftes Kraft-Ausdauertraining durch eine Pre- und Postnatale Fitnesstrainerin. Beim Joggen liegt eine große Drucklast auf dem BeBo, die u. U. nicht kontrolliert werden kann. Deshalb ist es ratsam, erst wieder nach einiger Zeit mit dem Joggen zu beginnen.

10.Rückentraining darf nicht vergessen werden

a.Der Rücken wird während der Schwangerschaft und nach der Entbindung schwer beansprucht. Beim Tragen des Kindes, beim Stillen, beim Wickeln oder bei der alltäglichen Hausarbeit. Während der Schwangerschaft können die Beschwerden oft schon anfangen. Um die Beschwerden zu minimieren, können einfache leichte und schonende Rückenübungen durchgeführt werden. Beim Gehen darauf achten, dass der Rücken gerade gehalten wird. Füße stehen vor, BeBo aktivieren und Bauchnabel einziehen, Schultern sind hinten tief, eine stolze Brust nach vorne tragen und „den roten Faden“ aus dem Kopf wachsen lassen. So sorgt die Mutter beim Einkaufen, beim Spazierengehen oder auch beim Bummeln durch die Stadt, immer für die richtige Haltung.

Leider leben wir in einer so schnelllebigen Welt, dass das wesentliche sehr oft aus den Augen verloren wird. Wir müssen nicht den Idealen der Medien erliegen. Wir Frauen müssen uns in unserem Körper wohlfühlen. Das Kind entwickelt sich in 40 Wochen und mindestens genauso lange dauert auch die Rückbildung des Körpers.

Mama, Familie, Arbeiten und Sport? 5 Tipps für Euch!

Familie, Arbeiten und dann noch Sport! Unsere 5 ultimativen Tipps zur Umsetzung!

Wir alle kennen es, man möchte Sport treiben und etwas für seinen Körper tun, aber …
Genau! Da ist es schon wieder: dieses unsägliche ABER.
Bereits vor der Geburt des Kindes sind uns 1 Mio. “guter“ Gründe eingefallen, warum wir es heute unmöglich schaffen ein Workout zu absolvieren und durch den Familienzuwachs haben sich diese nun scheinbar noch verdoppelt.
Aber die Wahrheit ist doch, eigentlich stehen wir uns dabei nur selbst im Weg. Sport ist gesund und steigert das Wohlbefinden. Wir tun damit nicht nur uns, sondern auch unserem Kind etwas Gutes.

Integriere auch du Fitness und Bewegung erfolgreich in deinen Alltag. Mit diesen 5 Tipps wird es das reinstes Kinderspiel:

Nimm dein Kind mit

Einen wirklich zuverlässigen Babysitter zu finden ist eine mühsame Angelegenheit. Du willst ja nicht nur alle paar Wochen ein paar Übungen machen, sondern Bewegung und Fitness zur alltäglichen Routine werden lassen. Die einfachste Lösung für dieses Problem: Nimm dein Kind doch einfach mit zum Sport und mach es zu deinem wichtigsten Trainingspartner. Gemeinsam werdet ihr dabei sehr viel Spaß haben.

Fang einfach an

Stell dir gar nicht erst die Frage, ob du heute Lust hast Sport zu treiben oder was du stattdessen Sinnvolleres machen könntest. Es werden dir sicherlich wieder viel zu viele Ausreden einfallen, warum es gerade heute nicht geht.

Und auch wenn es nur ein kurzes 5-Minuten-Training ist oder du einfach während eines schönen Spaziergangs ein paar Übungen am Kinderwagen absolvierst. Dann hast du immerhin etwas gemacht, hast dich bewegt und deinen Kreislauf in Schwung gebracht. Du wirst dich gut fühlen und stolz auf dich sein – das motiviert. Es muss nicht immer gleich ein komplettes Sportprogramm sein. Beim nächsten Mal hast du vielleicht wieder mehr Lust etwas intensiver zu trainieren.

Also gar nicht lange überlegen, sondern einfach anfangen!

Mach dir einen Plan

Es ist immer gut einen Plan zu haben. Deine Woche ist stressig genug und größere Zeitfenster öffnen sich nur selten. Plane also immer schon im Voraus ausreichend Zeit für dein Trainingsprogramm mit ein und mach es verbindlich. Im besten Fall trägst du dir die Zeiten fest im Terminkalender ein, damit verschaffst du dir einen guten Überblick und ausreichend Freiraum.

Mach was dir gefällt

Selbst der durchdachteste und beste Trainingsplan der Welt wird dir nichts bringen, wenn du keine Freude daran hast. Sich Tag für Tag zu etwas zwingen zu müssen worauf man eigentlich gar keine Lust hat, ist auf lange Sicht nicht erfolgversprechend. Das Gute aber ist: Es gibt wirklich viele Sportarten und unzählige Möglichkeiten sich zu bewegen. Probiere einfach aus woran du Spaß hast und bleib offen für Neues. Lass dir von Niemanden einreden dieser oder jener Sport sei der Beste für dich. Denn wenn du Fitness und Bewegung erfolgreich in deinen Alltag integrieren willst, dann musst du das von Herzen gerne machen.

Such dir Mitstreiter

Gemeinsam ist es immer Schöner. Und andere liebe Mütter aus deinem Umfeld haben genau die gleichen Ziele und Wünsche wie du. Also verabredet euch doch mal gemeinsam Sport zu treiben. Das macht nicht nur Spaß, sondern motiviert auch zum Durchhalten und Weitermachen. Während die Kinder gemeinsam spielen und toben, können die Mamas ganz entspannt trainieren. Egal ob im privaten Rahmen oder in einer speziellen Sportgruppe extra für Mamas. Möglichkeiten Gleichgesinnte zu finden gibt es viele.

Diese 5 Ratschläge können dir zu einer schwungvolleren und aktiveren Lebensweise verhelfen – also zögere nicht lange und probiere es aus – für dich und dein Kind – es lohnt sich!

Was macht einen guten Pilates Lehrer aus?

Fitness Heike Thierbach

Pilates ist eines meiner Steckenpferde. Ich liebe und lebe Pilates! Als ich vor Jahren diese Methode durch meinen damaligen Physiotherapeuten erlernte und es mich nach meinem Bandscheibenvorfall „heilte“ beschloss ich selber Pilateslehrerin zu werden. Damals gab es noch keine Pilatesverbände oder Personen die meinten das Pilates nur durch gewissen Personengruppen ausgebildet werden dürfen, umso trauriger machen mich die Entwicklungen, die durch die modernen Medien sich „leider“ auch rasant schnell weitervermehren. Für meine Pilateslehre ist es mir wichtig nahe an der ursprünglichen Methode zu bleiben und immer wieder auf die Zentrierung hinzuweisen.

Pilates mit Qualität

Pilates mit Qualität

Ich habe Kurse besucht und DVDs gesehen (durchaus von sogenannten Presenter die dem Pilates-Verband angehören) die meine Nackenhaare zum aufstellen gebracht haben. Zu Stundenbeginn / zu Videobeginn wurde das zentrale Element des Pilatestrainings kurz erwähnt, aber kein Wort zum Aufbau oder gar eine Erinnerung während des Trainings. Skandal! Jawohl! Das Powerhouse ist der Kernpunkt, die aufrechte Haltung und die Atmung die wichtigsten Elemente – sorry, für solche „schlechten“ Stunden und auch DVDs habe ich keine Worte übrig, außer das es mich entsetzt! Sicher gibt es auch positive Beispiele, aber meine Nachricht an dieser Stelle lautet: Bitte sucht euch einen Trainer der die ursprüngliche Methode erlernt hat und testet ihn auf Herz und Nieren. Ein guter Pilates Trainer macht Dir die Übung vor und korrigiert Dich danach und macht nicht alles mit.

Pilates Trainierin Heike Thierbach

Pilates Trainierin Heike Thierbach

Gilt im Leben oft das Sprichwort weniger ist mehr, dann heißt das für das Pilatestraining das Gegenteil – der Trainer muss permanent an die zentralen Elemente erinnern, muss Deine Atmung leiten und Dich immer wieder korrigieren. Auch die Gruppengröße ist wichtig – zu große Kurse sind nicht im Sinne von einem Pilates Training, welches ursprünglich als 1 zu 1 Training erfunden wurde. Bevor du ein einen Kurs einsteigst nimm mindestens 2 Einzelstunden, damit du die Technik verstehen und auch schon ansatzweise umsetzen kannst.

Damit es Dir besser gelingt und Du die Grundtechniken erlernen kannst, habe ich ein Pilates für Einsteigervideo aufgenommen. Diese DVD ist für Einsteiger, als auch für Mamas nach der Schwangerschaft geeignet.

All das sind wichtige Punkte für ein erfolgreiches Training!

Hast Du Fragen? Nur los -ich antworte gerne!

Eure Heike

Pilates – das Wundermittel gegen alles?

Das kann ich Dir natürlich nicht versprechen – will ich auch nicht, aber versuch es doch mal. Du wirst relativ schnell selber erkennen, welche positiven Wirkungen es auf dich macht oder halt nicht.

Hier mal ein Einstiegstipp:

Die besten Tipps gegen Wassereinlagerungen

Hallo meine Lieben,

Nach drei wunderbaren Schwangerschaften immer im Hochsommer bin ich tatsächlich Expertin für Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft!

Deswegen  habe ich meine besten Tipps in einem YouTube Video für euch zusammen gefasst!

Viele Grüße eure Fitnessmutti

Fit werden nach dem Kaiserschnitt – entspannt und leicht!

Nach einem Kaiserschnitt wird die Gefühlslage einer frischgebackenen Mama sicher zu großen Teilen von den Umständen abhängig sein, unter welchen Bedingungen das Baby auf die Welt gekommen ist.
 Vielleicht einfach nur Zufriedenheit und Glück, weil die Geburt überstanden ist und das Baby und Du wohlauf seid.
 Vielleicht Enttäuschung, weil der Wunsch nach einer natürlichen Geburt nicht erfüllt wurde.
Wie auch immer die erste Gefühlslage sein mag, nimm Dir Zeit für Deinen kleinen Schatz und auch für Dich selbst. Höre auf Dein Herz und Deinen Körper.
Auch wenn Du vorher schon immer sportlich aktiv warst, ist es sehr wichtig langsam anzufangen. Ein Kaiserschnitt ist eine große Bauch-OP.
Das Frühwochenbett dauert 10 Tage. In dieser sensiblen Zeit ist der Körper sehr geschwächt. Die Wunden müssen heilen und dass braucht vor allem Ruhe. In den ersten Wochen muss erst man erst wieder lernen, die Haltung zu kontrollieren und üben wie man sich sicher hinlegt und aufsteht. Letzteres wirst Du vom Klinikpersonal schon nach wenigen Stunden aufgefordert werden. Dies ist sehr wichtig um die Blutzirkulation und den Kreislauf in Schwung zu halten und keine Thrombosen zu riskieren. Atemübungen z.B. tief durch die Nase ein und dem Mund wieder aus oder Entspannungsübungen wie z.B. Vorstellung dass Du am Strand liegst, helfen Dir in den ersten Tagen wieder zu Deiner Mitte und dir selbst zu kommen.
Das mittlere Wochenbett dauert beim Kaiserschnitt bis zur 12. Woche. In diesen Wochen kann auch mit einfachen Übungen schon wieder der Beckenboden trainiert werden, welcher durch die Schwangerschaft stark in Mittleidenschaft gezogen wurde. Auch ist es sehr wichtig einen Rückbildungskurs zu besuchen. Wann der startet ist sehr unterschiedlich. Informiere Dich rechtzeitig bei deiner Hebamme denn diese Kurse sind erfahrungsgemäß schnell ausgebucht.
Um wieder ein Gefühl für den Beckenboden zu bekommen und zu erspüren wo dieser ist, sind Übungen für die Wahrnehmung wichtig.
Beckenbodenwahrnehmung:
Stell Dir vor du kannst Deinen Bauchnabel bis zum Schambein/Steißbein ziehen und wieder zurück. Versuche in deiner Vorstellung den Knopf einer Hose zu schließen, die dir vor der Schwangerschaft gepasst hat. Je 8x. Auf einem Hocker die Eckpunkte des knöchernen Beckens spüren. Links/Rechts und vor/zurück. 2 Minuten lang.
Beckenbodenstärkung: Sitzbeinhöcker zusammen ziehen und wieder lösen. Sitzbeinhöcker zusammen und nach oben ziehen und lösen. Je 8x. Vorstellung Du sitzt auf einer wunderschönen Blumenwiese und pflückst mit die Blumen. Zuerst mit dem After, dann mit der Scheide, mit der Harnröhre und dann alles zusammen. Diese Übung langsam und schnell ausführen. Stelle Dir vor es gibt langsame und feste Halme. 20x
Auch die Beine kannst Du in diesem Abschnitt schon wieder leicht belasten. Im Stand erst den Fuss kreisen, dann den Unterschenkel und anschließend das gesamte Bein. Je 30 sec lang.
Im Spätwochenbett wirst Du Dich schon wieder viel fitter fühlen, jedoch auch hier gilt:

– Langsam beginnen
– Keine hüpfenden, springenden oder ruckartigen Bewegungen
– Nur die seitlichen Bauchmuskeln trainieren
– Bei Unwohlsein oder Schmerzen immer mit deiner Hebamme oder deinen Frauenarzt Rücksprache halten


Ideale Sportarten um nach dem Kaiserschnitt wieder fit zu werden sind Walken, Walken mit dem Kinderwagen, Schwimmen, Yoga, Pilates oder Beckenbodenkurse.
Auch Entspannungskurse oder Atemübungen sind weiterhin zu empfehlen. Mit diesen Sportarten kannst Du ganz sanft wieder zu Deiner alten Form zurückkehren.
In den superMAMAfitness Kursen wie BauchBuggyGO oder BauchBeutelPo, kannst Du das Walken, Pilates oder Beckenbodenübungen in einem Training vereinen. Auch der Kontakt zu anderen Mamas und die Sicherheit sein Baby immer mitbringen zu können sind wertvolle Bestandteile dieser Kurse.
Unter Youtubevideos von Fitnessmutti findest Du auch noch viele Übungen für das Training nach einer Geburt und besonders nach einem Kaiserschnitt.
Für alle Abschnitte des Wochenbetts und der gesamten Stillzeit ist ebenso äußerst wichtig, sich gesund zu ernähren. Viel Obst und Gemüse, Fisch, etwas Fleisch, Milch- und Getreideprodukte und außerdem ab und an eine kleine Belohnung für die Seele. 
Dein Körper braucht um wieder fit zu werden oder auch um Milch produzieren zu können, viele Nährstoffe und Vitamine. Einseitige Diäten würden Deinen Körper nur zusätzlich belasten. Mach Dir keinen Stress. 40 Wochen lang verändert sich Dein Körper, so lange solltest Du Dir auch mindestens Zeit geben, um wieder dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Autorin: superMAMAfitness-Trainerin Julia Wich