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Die 8 besten Tipps um eine Rectus Diastase wieder loszuwerden

Eine Rectus Diastase ist nicht schön, aber man kann sie meißtens wieder schließen.

superMAMAfitness-Trainerin Julia Wich – schreibt uns ihre besten Tipps:

Bei einer Rectus Diastase weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander. Dies kann durch eine Schwangerschaft und die dadurch wachsende Gebärmutter verursacht werden.

Was kann ich tun, um die Rectus Diastase wieder zu schließen?

1.Beckenbodentraining

Trainiere immer und immer wieder deinen Beckenboden.
Dieser hängt so eng mit den Bauchmuskeln zusammen. Nur wenn dieser gestärkt ist wird sich auch die Rectus Diastase wieder schließen.

2.Rückbildung

Nehme die Rückbildung bei deiner Hebamme in Anspruch. Dies ist ein erster und sehr wichtiger Schritt nach einer Geburt. Der Rückbildungskurs wird dir dabei helfen, wieder ein gutes Gefühl für deinen Körper zu bekommen.

3. Schräge und quere Bauchmuskualtur

Es ist sehr wichtig die inneren und tiefliegenden Bauchmuskeln sowie die querliegenden Bauchmuskeln von innen heraus zu stärken.Übungen wie z.B. Crunches sind tabu. Diese können die Rectus Diastase noch verschlimmern.

4. Powerhouse aufbauen

Vermeide Übungen und Bewegungen die den Bauch aufblähen oder dehnen. Dein Fokus sollte auf Übungen liegen die den Bauch nach innen ziehen und die Bauchwand stabilisieren.

superMAMAfitness Fulda – BauchBeutelPo

5. Achtsamkeit

Benutze Deine quer verlaufenden Bauchmuskeln bei allem was Du tust. Beim Lachen, Niesen, Husten oder auch beim Aufstehen. Richte dich immer über die Seite auf. Es klingt banal, ist aber sehr wichtig, da wir diese Bewegungen im Alltag sehr oft unbewusst ausführen. Rolle Dich auf die Seite, stütze dich mit den Armen ab und richte dich anschließend erst auf.

6. Training in den Alltag integrieren

Es gibt sehr wirksame Übungen die Du zuhause ohne großen Aufwand absolvieren kannst. Gehen in den Vierfüßlerstand, ziehe den Bauchnabel zur Decke und die Bauchdecke zu Dir heran. Kurz halten – lösen- Übung wiederholen. Eine weitere Übung kannst du immer und überall ausführen z.B. wenn Du auf den Bus wartest. Ziehe Deinen Bauchnabel nach innen – Halte die Spannung so lange wie möglich – Atme dabei weiter – Bauch lösen – wieder anspannen.

7. Streckung vermeiden

Vermeide bestimmte Yoga-Stellungen, die deine Bauchmuskeln strecken (z.B. Katze-Kuh, heraufschauender Hund, Rückenbeugen).

8.Geduld

Hab Geduld mit Dir. Es dauert einfach alles seine Zeit. Trainiere regelmäßig und denke auch im Alltag immer wieder daran, was es zu beachten gibt. Die Erfolge werden kommen aber dies geschieht nicht über Nacht. Bleib dran!

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Tragen des Kindes beim Sport

Tragen beim Sport wird immer beliebter. Das hat viele Gründe. Tragen ist praktisch und ermöglicht dir auch mit Kind sportlich aktiv zu werden, du musst keinen Babysitter organisieren und kannst Kontakte zu anderen Eltern knüpfen. Die Bewegung tut dir gut und schafft Auszeiten im sonst stressigen Alltag. Und auch dein Baby profitiert vom getragen werden. Beim Tragen werden alle seine Sinne angeregt. Dein Baby gleicht außerdem während des Trainings ständig deine Bewegungen aus, die Tiefenmuskulatur arbeitet permanent mit und verbessert die Körperhaltung und den Muskeltonus. Der enge Körperkontakt in der Trage unterstützt zudem die Ausschüttung des Liebeshormons Oxytocin und stärkt die Eltern-Kind-Bindung.

Welche Sportarten kann ich mit Baby in der Trage machen?

 

Geeignete Sportarten sind zum Beispiel Nordic Walking, Walken, Wandern und ganzheitliche Workouts wie BauchBeutelPo. Sportarten, die starke Erschütterungen oder große Sturzgefahr mit sich bringen wie zum Beispiel Reiten, Joggen, Radfahren, Skifahren, Snowboarden und Skaten, sollten vermieden werden.

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Wie finde ich das passende Angebot für mich?
Inzwischen gibt es immer mehr Angebote für Sport mit Baby. Für dich geeignete Kurse erkennst du daran, dass der Termin gut in deinen Tagesablauf passt und der Ort gut zu erreichen ist. In guten Händen bist du, wenn die Trainerin eine fundierte Zusatzausbildung für den Bereich postnatales Training hat. Gut ist außerdem, wenn die Trainerin selbst geprüfte Trageberaterin ist oder zur ersten Kursstunde eine Trageberaterin hinzukommt.

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Worauf sollte ich beim Sport mit Baby achten?
• Sprünge und starke Erschütterungen vermeiden
• Eine geeignete Trageweise benutzen. Tragetuchstränge oder Träger, die über den Schulterkugeln verlaufen, können die Bewegung einschränken.
• Eine ergonomische Tragehilfe nutzen, die bequem ist und zu dir und deinem Baby passt.
• Der Rücken und Nackenbereich deines Babys sollte immer gut gestützt sein
• Für mehr Bewegungsfreiheit, bessere Gewichtsverteilung und Entlastung des Beckenbodens sind Rückentrageweisen vorteilhaft
• Ein Handtuch oder eine Mullwindel zwischen dir und deinem Kind kann bei starkem Schwitzen angenehm sein.Packe trotzdem immer Ersatzkleidung für dein Baby ein.
• Behalte stets das Wohlbefinden deines Kindes im Blick, durch den Ausgleich der Bewegungen in der Tiefenmuskulatur ist auch für dein Kind anstrengend.

Was brauche ich um zu starten?
• Motivation
• Gute Laune
• Falls vorhanden eine geeignete Tragehilfe oder ein Tragetuch. Viele Kursleiterinnen bieten Leihtragen an.
• Bequeme Kleidung für dich und dein Kind. Beim Outdoor-Training wettergerechte Kleidung. Tipps zum Tragen im Sommer/Winter hat deine Kursleiterin.

Die Autorin Jessica Belle ist zertifizierte superMAMAfitness-Trainerin und Trageberaterin.