Hallo mein Name ist Heike. Mein Beruf ist Fitness- und Pilates Coach. Meine Lieblingsthemen sind Ernährung, superMAMAfitness und Pilates.

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Schokoladenmeditation

Schokaladenmeditation

In unserer von Zeitdruck, Hektik und permanenter Erreichbarkeit geprägten Zeit brauchen wir mehr denn je sinnliche Wege, um zu entspannen und wieder zu uns selbst zu finden.
Das Wunderwort und der Schlüssel dazu heißt Bewusstheit oder auch Achtsamkeit.

Naschen von Süßigkeiten kann unsere Nerven beruhigen oder wir belohnen uns selbst und insbesondere Kinder mit Süßem.

Die Schokoladenmeditation läßt uns genussvoll naschen und gleichzeitig zur Ruhe kommen.

Und es ist ganz einfach:

Wähle eine Schokoladensorte – Das Einzige, worauf es ankommt, ist, dass du sie normalerweise nicht oder nur selten genießt.

• Öffne die Verpackung, so als würdest Du ein Geschenk öffnen. Inhaliere den Duft. Lasse dich davon überwältigen.

• Breche ein Stück ab und betrachte es. Nimm dir ein Stück Schokolade betrachte es von allen Seiten und halte dann einen Moment inne. Vertiefe dich in den Anblick, schaue dir genau an, wie es aussieht, sehe dir jede Rille und jedes kleine Eckchen an. Schaue die Farbe genau an, die Struktur.

Vielleicht magst du die Augen schließen, um deine ungeteilte Aufmerksamkeit dem Essen dieser Schokolade zukommen zulassen. Nimm wahr, wie sich die Oberfläche in deiner Hand anfühlt. Drehe und wende sie in deiner Hand, so dass du sie gut in deiner Hand spüren kannst. Öffne deinen Augen wieder.

Betrachte das Stück Schokolade mit deinen Augen.

Welche Sorte ist es?

Welche Form hat deine Schokolade?

Welche Farbe hat sie?

Nimm das Stück Schokolade an deine Nase und rieche daran. Wie riecht sie?

Schenke der Schokolade ein Lächeln und führe dieses Stück dann zum Mund. Ertaste die Oberfläche vorsichtig mit deinen Lippen. Wie fühlt sich das an? Beiße langsam ein Stück von deiner Schokolade ab und spüre sie im Mund. Lege dir das Stück Schokolade auf die Zunge. Schaue, ob du es schaffst, es einfach da liegen und schmelzen zu lassen. Achte auf den Impuls, daran zu saugen. Schokolade enthält über 300 verschiedene Aromen. Schmeckst du einige davon heraus?

Genieße den Geschmack. Spüre wie die Schokolade in deinem Mund zergeht. Kannst du wahrnehmen aus welchen Zutaten sie gemacht ist? Vielleicht schmeckt sie süß, vielleicht nach Vanille, vielleicht nussig oder fruchtig ….

Nimm den Geschmack für dich wahr. Nimm deine Kaubewegung wahr. Nimm wahr wie du schluckst. Was empfindest du? Welche Gedanken kommen?

• Wenn die Schokolade komplett geschmolzen ist, schlucke sie ganz langsam und bewusst. Lasse sie dir allmählich die Speiseröhre hinunterlaufen.

• Wiederhole das Ganze mit einem weiteren Stück. Wie fühlst du dich? Ist es anders gewesen als sonst? Hat dir die Schokolade besser geschmeckt, als hättest du sie – wie du es normalerweise vielleicht tust – einfach hinuntergeschlungen?

Achtsam und bewusst zu essen, auch zu naschen, muss von uns in der Regel (wieder) geübt und neu gelernt werden. Allzu oft denken wir, wir hätten zu wenig Zeit, um wirklich in Ruhe und ganz bewusst zu essen, ganz ohne Ablenkung und ganz ohne nebenbei auch noch etwas anderes zu tun… sei es Zeitung lesen, fern zu sehen, zu telefonieren, im Stehen oder Gehen zu essen, nebenbei schon daran zu denken, was heute noch so alles erledigt werden muss usw.

Die Schokoladenmeditation kann uns dabei helfen, wieder bewusster zu werden, sich wieder ganz auf den jetzigen Moment zu konzentrieren. Und sie macht dazu noch einfach Spaß, denn naschen tun wir doch ab und zu wahrscheinlich alle gerne 😀
Und natürlich läßt sich das Prinzip der Schokoladenmediation auch mit anderen Dingen umsetzen.

Du kannst diese Übung leicht in deinen Alltag einbauen. Du kannst sie mit einer Rosine, einem Apfel, einem Obststück deiner Wahl machen oder vielleicht sogar einem Teil deiner Mahlzeit. Esse dann dieses eine Stück für das du dich entscheiden hast, mit der oben beschriebenen Achtsamkeit. Kaue jeden Bissen 10-20 Mal. Und lass dich von deinen Sinnen überraschen

superMAMAfitness® – Fitness für MAMA und Kind, ob im Bauch oder davor!

Fitness mit Baby - superMAMAfitness

superMAMAfitness® ist das MAMA FITNESS-Konzept von Fitnessmutti HEIKE THIERBACH. Jeden Monat bildet sie und ihr Team 15-30 Frauen zu neuen superMAMAfitness®-Trainern aus. Was macht man aber eigentlich beim BauchBuggyGo?

Das wunderbare Ausbildungsteam vom Mai hat tolles Konzept dafür zusammengestellt. Wunderbar!

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Joggen nach der Geburt?

superMAMAfitness-Expertin Heike Thierbach

Joggen oder Walken nach der Geburt – was ist besser?

Viele Frauen stellen sich nach der Geburt die Frage, wann Sie wieder mit dem Lauftraining beginnen können. Dies ist aber sehr individuell und von Frau zu Frau unterschiedlich. Zu diesem Thema scheiden sich ein wenig die Geister, es gibt sehr viele unterschiedliche Meinungen dazu.

Fitness mit Baby - superMAMAfitness

Fitness mit Baby – superMAMAfitness

Die einen raten dazu, mindestens so lange, wie die Schwangerschaft gedauert hat, darauf zu verzichten. Andere empfehlen sechs Monate Pause, wieder andere sehen kein Problem darin, nach acht Wochen wieder langsam zu beginnen.
Ich denke, es hängt auch vieles davon ab, wie und ob man sich vor und während der Schwangerschaft sportlich betätigt hat. Aber 6 Monate Zeit sollte Frau sich wirklich nehmen. Wenn der Körper wieder für mehr Belastung bereit ist, wird er es zeigen.
Bei Unsicherheiten ist es empfehlenswert sich an den Frauenarzt oder die Hebamme zu wenden.

Es gibt dennoch einige Gründe die dafür sprechen, mit dem Joggen noch zu warten.
1. Beckenboden:
Nach einer Geburt ist der Beckenboden noch sehr geschwächt. Dieser muss erst wieder trainiert werden um zur alten Elastizität zurück zu kommen. Empfehlenswert ist der Besuch der Rückbildungsgymnastik und auch anschließend an diese, sollte dem Beckenboden weiterhin viel Aufmerksamkeit geschenkt werden.

2. Gewichtszunahme:
Eine hohe Gewichtszunahme in der Schwangerschaft bedeutet eine Zusatzbelastung für den Sehnen- und Bandapparat. Beim Joggen wird diese Zusatzbelastung noch verstärkt.

3. Schmerzen in der Brust:
Nicht nur in der Stillzeit, sondern immer, ist ein gut stützender und optimal sitzender Sport-BH sehr wichtig. Oft ist aber das Joggen für stillende Frauen, durch die größere Brust dennoch unangenehm.
Walken nach der Schwangerschaft ist eine risikolose Sportart und kann auch schon kurze Zeit nach der Geburt wieder ausgeführt werden. Es bietet einen super Einstieg für alle Mamas, ganz egal ob trainiert oder untrainiert.
Beim Walken kannst man gezielt den Beckenboden anspannen und damit die Rückbildung ebenfalls unterstützen und den Beckenboden stärken. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Baby im Kinderwagen an der frischen Luft dabei sein kann.
Richtiges zügiges Walken ist auch sehr effektiv und kann den Körper ins Schwitzen bringen. Jedoch ist es schonender für den Beckenboden und auch für die Gelenke.

Diesen Artikel hat superMAMAfitness-Trainerin Julia aus KRONACH geschrieben. Hier findest du sie.

10 Gründe für eine sportliche  Schwangerschaft 

Auch, oder gerade, in der Schwangerschaft gilt : “Wer rastet der rostet“.

Regelmäßige Bewegung bringt viele Vorteile für Schwangere und das Baby.

Also, nichts wie rauf auf die Matte und beginnen:-)

10 wunderbare Gründe dafür:

1. Geringere Gewichtszunahme
Regelmäßiges Training in der Schwangerschaft hilft dir, deine Gewichtszunahme unter Kontrolle zu halten, da weniger Fett und mehr gesundes Muskelgewebe aufgebaut wird.
2. Optimale Vorbereitung auf die Geburt



Genauso wie bei einem sportlichen Wettkampf wirst du Ausdauer, Entschlossenheit und Konzentration benötigen, um die harte Wehenarbeit zu meistern. Ein fitter Körper ist bestens dafür gerüstet.
3. Diabetes Risiko sinkt

Körperliche Betätigung hilft dir, deinen Insulinspiegel konstant zu halten, und kann so vorbeugend gegen Schwangerschafts-Diabetes wirken.

4. Mehr Power 

Ein durch Sport gestärktes Herz- Kreislaufsystem beugt Müdigkeit vor, und fitte Muskeln erleichtern jegliche Tätigkeit in deinem Alltag.

5. Bessere Verdauung
Leichte Bewegung stimuliert die Darmpersitaltik und sorgt für einen schnelleren Abtransport der Nahrung.
6. Schlafstörungen werden minimal Wer sich tagsüber richtig auspowert, ist abends müde und schläft besser ein und durch.
7. Hebt deine Laune
Bewegung schüttet Endorphine und das Gute-Laune-Hormon Serotonin aus, und beugt so Niedergeschlagenheit, Stimmungsschwankungen und Anspannung vor.

8. Leichtere  Rückbildung 

Hilft dir, nach der Geburt wieder schnell in Form zu kommen. Wenn du es schaffst, in der gesamten Schwangerschaft fit zu bleiben und starke Muskeln zu behalten, wird die Rückbildung nach der Geburt rasch und problemlos verlaufen.

9. Immunsystem wird gestärkt

Durch moderaten Ausdauersport ist das Immunsystem konstant sanften Reizen ausgesetzt, welche deine Abwehrkräfte stimulieren.

10. Babyfitness

Dein Kind trainiert mit sagt eine wissenschaftliche Studie. Dass regelmäßiges Training in der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf das kindliche Herz aus.

Bei superMAMAfitness heißt das Programm HappyBauch und verbindet Pilates und Fitness miteinander. 

Uups-Momente während der Schwangerschaft und nach der Geburt

Hallo Ihr Lieben,

ich habe letzte Woche ein besonders tollen Tag powered by mit lights by TENA und einer meiner absoluten DVD-Lieblingstrainer: Anette Alvaredo in Frankfurt erlebt.
Richtig gelesen! Ich habe das große Vergnügen gehabt ein sensationelles Core-Workout mit Anette Alvaredo zu absolvieren. Mir brennen jetzt noch die Muskeln.

Ihre Leidenschaft und Stärke für das Thema Beckenboden haben mich begeistert.

Aber jetzt erstmal von vorne:

In meiner Funktion als superMAMAfitness-Ausbilderin bringe ich vielen Frauen den Beckenboden näher – das ist sehr schwierig, da der Beckenboden nicht griffig ist. Sogenannte uups-Momente resultieren aus einem schwachen Beckenboden – hier ist nahezu jede Frau während einer Schwangerschaft und nach einer Geburt betroffen – ich kenne das nach 3 Schwangerschaften auch! Mit gezieltem Training kann man dem entgegenwirken und deshalb habe ich mich mit Anette Alvaredo getroffen!

Mit 5 weiteren Mädels wurden wir von einer supertollen Visagistin (DANKE LIEBE INES!)gestylt. Ich muss gestehen, dass ich mich fast gedrückt hätte vor dem Event, da mich meine Extrakilos doch noch sehr belasten, aber im Nachhinein bin ich froh, dass ich dort war! Anette hat mich dermaßen motiviert, dass ich diese Woche sowohl Training, als als Ernährung perfekt geschafft habe!

www.lights-by-tena.de Heike Thierbach

Also haben wir ein tolles Training absolviert!

Training bei Anette Alvaredo

Der einfachste Weg, etwas gegen Uups-Momente zu tun, ist ein regelmäßiges und gezieltes CORE-Workout – genau wie beim Pilatestraining. Die Übungen machen Spaß, sind einfach zu erlernen und können ohne Vorkenntnisse von jedem durchgeführt werden.

Was genau ist die Core-Muskulatur?

Die Core-Muskulatur (Beckenboden) besteht aus mehreren Muskelschichten. Sie liegen tief im Zentrum des Körpers und stützen die inneren Organe. Die Muskeln verlaufen von den Beckenknochen bis zum Kreuzbein und umschließen Harnleiter, Scheide und Enddarm. Als gemeinsame Muskeldecke stützen sie die Organe im Bauchraum und geben ihnen Halt. Die Beckenbodenmuskulatur kommt bei vielen alltäglichen Bewegungen zum Einsatz, beispielsweise wenn schwere Dinge angehoben werden müssen. Aber auch beim aufrechten Sitzen und Gehen arbeiten die Muskeln mit.

Wie kann ich meine Core-Muskulatur trainieren?
Die Core-Muskulatur kann wie jeder andere Muskel des Körpers gezielt trainiert werden. Die Physiotherapeutin und Beckenboden-Expertin Anette Alvaredo hat für lights by TENA ein spezielles COREworkout entwickelt, mit dessen Hilfe sich die tiefliegenden Muskeln trainieren lassen. Somit wird eine effektive Stärkung des Beckenbodens erreicht. Das wirkt sich nicht nur positiv auf eine sensible Blase aus, sondern verbessert insgesamt die Gesundheit und das Wohlbefinden. Das abwechslungsreiche Training für die Körpermitte macht Spaß, ist einfach zu erlernen und kann ohne Vorkenntnisse von jedem durchgeführt werden. Viele verschiedene Übungen können unter www.lights-by-tena.de abgerufen werden. Dort steht auch eine Gratis-App für iPhone und Android mit effektiven Grundübungen als Download zur Verfügung.

Wusstest DU folgendes?

Jede dritte Frau macht bereits ab 35 Jahren Erfahrungen mit einer sensiblen Blase. Solche kleinen Uups-Momente können in verschiedenen Situationen passieren – beispielsweise beim Lachen, Niesen oder beim Sport. Häufig passieren sie aber auch durch Schwangerschaft und Geburt.
Die meisten Frauen greifen bei kleinen Uups-Momenten zu ihren gewohnten Slipeinlagen. Aber sie sind einfach nicht dafür gemacht. lights by TENA Slipeinlagen wurden speziell für die sensible Blase entwickelt. Dank der FeelFresh TechnologyTM halten sie deutlich trockener als herkömmliche Slipeinlagen. Und da viele Frauen für Uups-Momente Binden bevorzugen, gibt es die lights by TENA Ultra Binden. Sie saugen Flüssigkeit zwei Mal schneller als herkömmliche Binden auf*.
lights by TENA wurde speziell für junge und moderne Frauen mit sensibler Blase entwickelt. Die Slipeinlagen gibt es in drei verschiedenen Größen (discreet, normal und long). Die Ultra Binden sind mit und ohne Flügel erhältlich.

Im Praxistest haben wir die Lights by TENA getestet und das Ergebnis war wirklich trocken!

Steffi testet Lights by Tena

Proben könnt ihr übrigens kostenlos anfordern unter www.lights-by-tena.de.

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