Krafttraining während der Schwangerschaft

Dass sanfte sportliche Betätigung wie z.B. Schwimmen oder Walken in der Schwangerschaft empfehlenswert ist, hört man immer wieder und ist auch durch zahlreiche Studien belegt.
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Aber wie sieht es mit Krafttraining aus?
Krafttraining während der Schwangerschaft ist ganz klar erlaubt, sollte jedoch behutsam und kontrolliert ausgeführt werden. Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit, und wer an regelmäßiges Training gewöhnt ist, sollte dies auch bei einer unkomplizierten Schwangerschaft weiterführen.
Vorteile:
– Typischen Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen oder Wassereinlagerungen kann vorgebeugt werden
– Gezielte Kräftigung erleichtert den Schwangerschaftsalltag und den Umgang mit dem erhöhten Körpergewicht
– Durch regelmäßiges Training gewinnt die Schwangere mehr Energie und Kraft für die anstehende Geburt und den Alltag mit Baby
– Die Muskeln bleiben kräftig und das Immunsystem wird gestärkt
– Schwangerschaftsdiabetes und eine zu hohe Zunahme des Körpergewichts kann verhindert werden

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Am besten eignet sich das Training an Geräten, mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht. Schwere Gewichte und hohe Kraftanstrengungen sind während der Schwangerschaft tabu. Lieber mit geringen Gewichten und dafür mehr Wiederholungen trainieren. Ebenfalls ist es sehr wichtig dem Beckenboden immer wieder Aufmerksamkeit zu schenken, da dieser durch die Schwangerschaft und die dadurch wachsende Gebärmutter stark belastet wird. Wahrnehmungsübungen sind hierfür bestens geeignet.

Die Schwangerschaft ist keine Zeit der Leistungssteigerung sondern die Gesundheit der Schwangeren und des ungeborenen Babys steht im Vordergrund.
Was gibt es beim Krafttraining in der Schwangerschaft zu beachten?
– Die geraden Bauchmuskeln sollten ab der 15. SSW nicht mehr isoliert trainiert werden (z.B. Situps), da hierdurch die Rectus-Diastase ( auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln) begünstigt wird
– Das Training der seitlichen/schrägen Bauchmuskeln ist jedoch sehr wichtig, da diese mit dem Beckenboden zusammen arbeiten
– Keine hastigen und abrupten Bewegungen ausführen
– Erholungsphasen einplanen
– Intensives Dehnen vermeiden
– Adduktorentraining vermeiden, da hierdurch eine Lockerung der Symphyse entstehen kann
– Ab dem 3. Semester nicht mehr in Rückenlage trainieren – nur mit Kissen
– Keine Pressatmung beim Krafttraining sondern richtiges Atmen – durch die Nase ein und den Mund wieder aus
– Bei Schmerzen oder Unwohlsein muss das Training sofort abgebrochen werden und unter Umständen auch ein Frauenarzt oder die betreuende Hebamme zu Rate gezogen werden
Zwar gibt es beim Krafttraining in der Schwangerschaft einiges zu beachten, jedoch entstehen durch das Training viele positive Vorteile für die Mutter und das Kind.

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