Kategorie: Rückbildung

Was zeichnet einen guten Rückbildungskurs eigentlich aus?

Definition Rückbildung?

Rückbildung ist für mich ein Kurs, in dem ich als Trainerin eine angenehme und entspannte Atmosphäre schaffe, so dass die Mütter gerne zu mir kommen und auch motiviert sind. 
Wir vermitteln ihnen Übungen, die ihre Körpermitte stärken, aber auch schon leichte Übungen für die beckenumgebende Muskulatur. 
Wir motivierendie Frauen und überzeugen sie von der Wichtigkeit diese Übungen auch zusätzlich daheim zu machen.

WICHTIG: Zeit für Gespräche einräumen und auch selber mit Rat und Tat zur Seite stehen!

Zeit auch für Entspannung lassen – Phantasiereisen oder z.B. Bauchmassagen durchführen – zur Ruhe kommen.

Den Mamas auch vor Augen führen wie wichtig diese Zeit ist, dass sie es sich verdient haben es langsam anzugehen, dass daheim nicht immer alles perfekt sauber sein muss, dass sie sich auch Zeit für sich selber nehmen sollen (Buch lesen, in der Badewanne entspannen usw…) und dabei kein schlechtes Gewissen haben müssen.

Das ist eine Mission die uns bei superMAMAfitness extrem wichtig ist (!).

Unsere qualtitativ hochwertigen Rückbildungskurse erkennst du an folgenden Merkmalen:

💜8 – 10 Termine – als geschlossene Gruppe I Gesprächsrunden zu Beginn I Tests zu Beginn und Ende

💜 Vermittlung von theoretischem Wissen:

*Zusammenspiel deiner Atmung mit deinem Beckenboden
*der Aufbau, die Funktion und das richtige Training des Beckenboden
*die richtige Körperhaltung
*Fußtraining
*Stillen
* Alltagswissen für Mamis
*Taping
*Ernährung
*Selbstliebe

💜Wahrnehmungsübungen stehen im Vordergrund für den Bereich des Beckenbodens

💜 moderates, beckenbodenschonendes und sanftes Herz-Kreislauf-Training

💜 die Kursstunden sind aufeinander aufgebaut und fördern das Zusammenspiel der Körperfunktionen

Nach der Rückbildung geht es dann weiter mit unseren Fitness- und Pilateskursen für Mamis!

www.supermamafitness.de

Was kennzeichnet einen guten Rückbildungskurs?





Du bist auf der Suche nach genau so einem Kurs?Dann komm zu den Rückbildungs-Experten von superMAMAfitness Deutschland und starte bei uns deinen Kurs.
Nach der Rückbildung geht es dann weiter mit unseren Fitness- und Pilateskursen für Mamis!
Wir freuen uns auf dich!

www.supermamafitness.de

Deine 1. Rückbildungsübung nach der Geburt

1. Übung nach der Geburt

Eine der häufigsten Fragen: welche Übung kann ich im Wochenbett eigentlich machen?

Ok, eigentlich sollst du dich ausruhen, aber bevor du etwas falsches machst, kommt hier eine ganz einfache Übung, um die tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren. Sehr sinnvoll für nach der Geburt – übrigens auch nach einem Kaiserschnitt.

1. Übung nach der Geburt

1. Übung nach der Geburt

Los gehts:

Auf den Rücken legen, beide Hände auf den Bauch legen, tief einatmen und so lange ausatmen, bis sich der Bauch von alleine anspannt bzw. einziehen – ohne zu pressen. Das aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur. Beim Einatmen locker lassen und den Atem ganz locker wieder einfließen lassen. Dabei nicht den Bauch rausstrecken.

4-5 tiefe Atemzüge nacheinander machen – dann eine Pause machen.

10x wiederholen

Atemübung

Liebe Grüße Eure HEIKE

10 typische Rückbildungsfehler

Heute ein Gastbeitrag von unserer superMAMAfitness-Trainerin Jessica Robrecht

superMAMAfitness in Ahrweiler mit Jessica Robrecht

superMAMAfitness in Ahrweiler mit Jessica Robrecht

Die Schwangerschaft und die anschließend die Geburt ist für eine Mutter das schönste der Welt! Eine aufregende Zeit liegt hinter der frisch gebackenen Mama. Endlich kann sie ihr kleines Wunder – ihr Baby – im Arm halten und bewundern. Jetzt geht es darum, dass sich die Familie zusammenfindet, aber auch das sich der Körper der Mutter wieder zurückbildet. Nach der Entbindung fragt sich die Mutter, wie sie ihren alten Körper zurückbekommt.

Frisch entbunden - und jetzt?

Worauf ist nach der Entbindung zu achten?

1.Zeit fürs Wochenbett nehmen

a.Unmittelbar nach der Geburt beginnt das Wochenbett. Das kann zwischen 6 –8 Wochen dauern. Die Mutter muss sich von den Strapazen der Geburt erholen und das Neugeborene braucht einen kleinen Schutzraum, denn man erblickt ja nicht jeden Tag das Licht der Welt. Unter anderem können Dammverletzungen auch einige Zeit spürbar sein und sollten nicht außer Acht gelassen werden. Kaiserschnitte ähneln einer Bauch OP, dementsprechend muss hier große Sorgfalt und Ruhe gelten. Deshalb ist diese Wohlfühlzeit sehr wichtig für Mutter und Baby!

2.Sanfter Einstieg ins Beckenbodentraining a.Wenn sich die Mutter nach drei Wochen wohl fühlt, kann sie noch im Wochenbett mit sanften Beckenbodenübungen beginnen. Eine einfache und sanfte Übung ist z. B. den Beckenboden (BeBo) anspannen, festhalten und in 3 Etappen wieder zu lösen. Die Mutter muss erstmal wieder ihren Beckenboden kennen- und auch spüren lernen, deshalb muss dieser Muskel ganz behutsam und sanft trainiert werden.

3.Beckenbodentraining als ständigen Begleiter

a.Das Beckenbodentraining endet nicht nach einer gewissen Zeit, denn der Beckenboden beendet ja auch nie seine Arbeit. Der BeBo befindet sich im unteren Teil des Beckens und besteht aus Bindegewebe und Muskulatur, das am Schambein, am Steißbein und am Sitzbeinhöcker befestigt ist. Der BeBo hat 3 wesentliche Hauptaufgaben: i.Anspannen (sichert die Kontinenz bei Frauen und Männern) ii.Entspannen (entspannt beim Stuhlgang und beim Urinieren, beim Geschlechtsverkehr bei der Frau und bei dem Mann während der Erektion) iii.Reflektorisch gegenhalten (heißt, beim Husten, Niesen, Hüpfen,… sonst kann es zu Urinverlust kommen) b.Damit es nicht zu einer Beckenbodenschwäche kommt – bei der Frau, wie auch beim Mann – gilt es hier ein kontinuierliches Training durchzuführen, z. B. eine Übung Namens -Fahrstuhl fahren (einatmen in den 1. Stock fahren, halten auch beim ausatmen, einatmen in den 2. Stock,… bis man im 3. Stock angekommen ist. Danach langsam wieder ins Erdgeschoss mit dem BeBo fahren. -Hosenknopf schließen (hinstellen und versuchen den Knopf einer etwas zu kleinen Hose zu schließen –immer wieder wiederholen)

4.Es dürfen KEINE graden Bauchmuskeln (m. rectus abdominis) trainiert werden! a.Die geraden Bauchmuskeln laufen vom Brustbein bis runter zum Schambein und die viele verschiedene andere Bauchmuskeln verlaufen über oder unter den geraden Bauchmuskeln bzw. neben ihnen. In der Schwangerschaft werden diesen Muskel extrem in Mitleidenschaft gezogen. Das Kind und die Plazenta brauchen Platz im Bauch der Mutter und schieben sämtliche Organe nach oben, die Bauchmuskelnwerden gedehnt und auseinander gedrückt. Das ist die sogenannte „Rectus Diastase“. Wenn das Kind geboren ist, hält die Rectus Diastase noch einige Zeit an. Damit die gespaltenen Bauchmuskeln wieder in Form kommen, dürfen aber Anfangs nur die seitlichen Bauchmuskeln schonend, aber effizient trainiert werden. Damit die Frau weiß, ob sie noch unter einer Recutus Diastase leidet, kann man dieses einfach kontrollieren:
i.Auf den Rücken legen ii.Beine aufstellen iii.Füße hüftbreit auf dem Boden iv.Kinn anheben v.2 Finger oberhalb des Bauchnabels platzieren vi.Ausatmen – Beckenboden durch anspannen aktivieren vii.Finger dabei kräftig aber mit Vorsicht in die Bauchdecke drücken viii.Prüfen ob es einen Spalt (Rectus Diastase) zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln zu ertasten ist b.Wenn die Mutter unsicher ist, dann einfach beim nächsten Frauenarzt Besuch, bei der Hebamme oder bei eine Prä- und Postnatale Fitnesstrainerin nachfragen.

5.Nicht zu viel und zu schnell ans Ziel kommen a.Die Schwangerschaft hat 40 Wochen gedauert und die Geburt war auch sehr anstrengend. Genauso lange wird es dauern, bis sich alles wieder zurückgebildet hat. Wir müssen keinem Schönheitsideal hinterher haschen, wir müssen uns in unserem Körper wohlfühlen und darauf arbeiten wir gemeinsam hin. Wenn die Mutter sich dazu entschieden hat zu stillen, darf niemals gehungert werden! Es könnten sich Schadstoffe in der Muttermilch bilden und ins Kind übergehen. Die Muttermilch kann auch nur so gut sein, wie die Nährstoffe die die Mutter übers Essen zu sich nimmt.

6.Richtige Ernährung hilft Mutter und Kind

a.Eine ausgewogene Ernährung ist viel wertvoller und effektiver als, jedes Kalorienzählen oder jed eDiät. Nüsse, Milchprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch, Fette und Öle… Alles das gehört in die gesunde Ernährung. Auch wenn der Alltag mitdem Baby erstmal ungewohnt und stressig ist, gehört trotz allem die Ernährung als wichtigster Bestandteil des Alltages dazu.

7.Die Waage gehört eingekerkert a.Während der Schwangerschaft nimmt eine werdende Mutter ca. 14 kg zu. Dazu zählen das Kind, die Gebärmutter, vermehrtes Blut, Fruchtwasser, Wachstum der Brüste, uvm. Diese Gewichtzunahme ist nicht unmittelbar nach der Entbindung verschwunden! Und auch nicht innerhalb der 6 – 8 Wochen des Wochenbettes. Viele Entbundene (ca. 50 – 70 %) leiden nach der Geburt unter einer Postnatalen-Depression (Wochenbettdepression oder dem Baby Blues), deshalb darf hier nicht noch der emotionale Druck des Traumbodys dazu kommen. Sperrt die Waage in den Keller oder in den Schrank, versteckt den Schlüssel und wenn die Zeit gekommen ist, darf die Waage wieder zu einem monatlichen Begleiter werden.

8.Blasenschwäche nach der Geburt a.Es gibt sehr viele Frauen die unter einer Inkontinenz leiden und mit niemanden darüber sprechen möchten. Wenn der Beckenboden stark beansprucht worden ist –meistens passiert das in der Austreibungsphase oder bei einer Saugglockengeburt oder wenn die Geburt länger dauert –, die Muskulatur und das Bindegewebe stark überdehnt wird, kann es zu einer Erschlaffung der Schließmuskel kommen. In den meisten Fällen kommt es zur Belastungsinkontinenz. Die Frauen merken es beim Lachen, beim Niesen oder beim Hüpfen. I. d. R. verlieren Frauen tröpfchenweise Urin, bei manchen kommt er aber auch schwallartig. Wenn nach der Rückbildungsgymnastik und des BeBo Trainings noch immer eine Blasenschwäche besteht, muss ein Arzt konsultiert werden.

9.Joggen nach der Entbindung

a.Die Schwangerschaft und auch die Entbindung verlangt dem weiblichen Körper extrem viel ab. Muskeln, Gelenke und Bänder lockern sich, denn Hormone bereiten sich auf den schwierigen Teil der Geburt vor. Nach der Entbindung, ob vaginal oder per Kaiserschnitt, dauert es einige Zeit bis das die Lockerungen zurückgegangen sind. Um dem Körper die nötige Ruhephase zu gewähren und um ihn nicht zu sehr zu belasten, wird ein schonendes Walken nach der Schwangerschaft empfohlen und ein sanftes Kraft-Ausdauertraining durch eine Pre- und Postnatale Fitnesstrainerin. Beim Joggen liegt eine große Drucklast auf dem BeBo, die u. U. nicht kontrolliert werden kann. Deshalb ist es ratsam, erst wieder nach einiger Zeit mit dem Joggen zu beginnen.

10.Rückentraining darf nicht vergessen werden

a.Der Rücken wird während der Schwangerschaft und nach der Entbindung schwer beansprucht. Beim Tragen des Kindes, beim Stillen, beim Wickeln oder bei der alltäglichen Hausarbeit. Während der Schwangerschaft können die Beschwerden oft schon anfangen. Um die Beschwerden zu minimieren, können einfache leichte und schonende Rückenübungen durchgeführt werden. Beim Gehen darauf achten, dass der Rücken gerade gehalten wird. Füße stehen vor, BeBo aktivieren und Bauchnabel einziehen, Schultern sind hinten tief, eine stolze Brust nach vorne tragen und „den roten Faden“ aus dem Kopf wachsen lassen. So sorgt die Mutter beim Einkaufen, beim Spazierengehen oder auch beim Bummeln durch die Stadt, immer für die richtige Haltung.

Leider leben wir in einer so schnelllebigen Welt, dass das wesentliche sehr oft aus den Augen verloren wird. Wir müssen nicht den Idealen der Medien erliegen. Wir Frauen müssen uns in unserem Körper wohlfühlen. Das Kind entwickelt sich in 40 Wochen und mindestens genauso lange dauert auch die Rückbildung des Körpers.