Ernährung mit Baby – wie klappt es trotz Stress?

Ernährung mit Baby – wie klappt es trotz Stress?

Gesunde Ernährung ist wichtig. Das dürfte mittlerweile wirklich jedem bekannt sein.
Als frischgebackene Mama gerät das Thema jedoch schnell in den Hintergrund.
Aber genau in dieser Zeit ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung unerlässlich.

Dies betrifft stillende Mütter in besonderer Weise, denn hier isst das Baby mit. Aber auch alle anderen brauchen Energie um die Aufgaben des Mutterseins spielend und kraftvoll meistern zu können. Diese 4 Ratschläge sollen dir dabei helfen:

1. Kenne deinen “Feind“
Als erstes ist es wichtig die eigene Ernährung zu analysieren. Ist sie ausgewogen und vitaminreich? Wo sind die größten Fallen? Was fehlt mir?

2. Einkaufsliste schreiben
Kennt man die Schwachstellen seiner bisherigen Ernährung gilt es diese zu umgehen.
Im Supermarkt greift man jedoch schnell wieder zum Altgewohnten. Deshalb schreibt man sich im besten Fall schon Zuhause eine Einkaufsliste. Diese gilt es dann nur noch einzuhalten und sich nicht von günstigen Angeboten oder süßen Sünden verführen zu lassen.

3. Frisch und gesund
Die Fertigpizza sollte also nicht auf der Einkaufsliste stehen. Chips und zuckerhaltige Getränke auch nicht. Was man gar nicht erst im Haus hat, kann man auch nicht konsumieren.
Im besten Fall kommen frisches Gemüse und Obst, sowie gutes Fleisch von bester Qualität in den Einkaufwagen. Mit frischen, saisonalen Zutaten ist man immer auf der richtigen Seite. Nudeln und Brot können einfach durch die gesünderen Vollkorn-Varianten ersetzt werden.

4. Gemeinsam als Familie
Nichts ist vielen Müttern so heilig wie die gesunde Ernährung ihres Babys. Perfekt! Die Zutaten für den selbstgekochten Babybrei lassen sich auch gleich noch für ein schönes und nahrhaftes Essen für die ganze Familie verwenden. Das Zubereiten der Speisen und das gemeinsame Essen bringen alle zusammen. So kann gleich die ganze Familie davon profitieren. Wunderbar.

Es ist wichtig das wertzuschätzen was man isst. Von allem etwas und von nichts zu viel. Solange man in Maßen genießt gibt es keine Verbote. Mit ein bisschen Organisation klappt es auch mit der gesunden Ernährung.

Mahlzeit!

Sei dabei:

Hallo August!

Nun sind wir schon im August angekommen – Wahnsinn.

superMAMAfitness im August -hie mit Nadine Espelmann in Mülheim an der Ruhr

Ich liebe den August, den Monat mit Tagen im Waldschwimmbad und unserem großen Urlaub.
Generell steht der August unter dem Motto der Entschleunigung für unsere Familie. Ich hoffe für euch auch! Wir lassen uns treiben und lassen viel die Kinder entscheiden. Ein toller Monat!

Tetris im Kofferraum. Die Koffer sind hier noch gar nicht mit drin

Und dann kommt unser Sohn in die Schule…uhhh…ich bin fast aufgeregter als er! Die benötigten Schulsachen haben wir schon besorgt und beschriftet! Die Schultüte ist aus Filz und wunderschön! Ich zeige sie euch, wenn mein Sohn sie geschenkt bekommen hat!

 

Ein toller Monat kommt! Heike #august #sommer #schulkind #ergobag

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10 typische Rückbildungsfehler

Heute ein Gastbeitrag von unserer superMAMAfitness-Trainerin Jessica Robrecht

superMAMAfitness in Ahrweiler mit Jessica Robrecht

superMAMAfitness in Ahrweiler mit Jessica Robrecht

Die Schwangerschaft und die anschließend die Geburt ist für eine Mutter das schönste der Welt! Eine aufregende Zeit liegt hinter der frisch gebackenen Mama. Endlich kann sie ihr kleines Wunder – ihr Baby – im Arm halten und bewundern. Jetzt geht es darum, dass sich die Familie zusammenfindet, aber auch das sich der Körper der Mutter wieder zurückbildet. Nach der Entbindung fragt sich die Mutter, wie sie ihren alten Körper zurückbekommt.

Frisch entbunden - und jetzt?

Worauf ist nach der Entbindung zu achten?

1.Zeit fürs Wochenbett nehmen

a.Unmittelbar nach der Geburt beginnt das Wochenbett. Das kann zwischen 6 –8 Wochen dauern. Die Mutter muss sich von den Strapazen der Geburt erholen und das Neugeborene braucht einen kleinen Schutzraum, denn man erblickt ja nicht jeden Tag das Licht der Welt. Unter anderem können Dammverletzungen auch einige Zeit spürbar sein und sollten nicht außer Acht gelassen werden. Kaiserschnitte ähneln einer Bauch OP, dementsprechend muss hier große Sorgfalt und Ruhe gelten. Deshalb ist diese Wohlfühlzeit sehr wichtig für Mutter und Baby!

2.Sanfter Einstieg ins Beckenbodentraining a.Wenn sich die Mutter nach drei Wochen wohl fühlt, kann sie noch im Wochenbett mit sanften Beckenbodenübungen beginnen. Eine einfache und sanfte Übung ist z. B. den Beckenboden (BeBo) anspannen, festhalten und in 3 Etappen wieder zu lösen. Die Mutter muss erstmal wieder ihren Beckenboden kennen- und auch spüren lernen, deshalb muss dieser Muskel ganz behutsam und sanft trainiert werden.

3.Beckenbodentraining als ständigen Begleiter

a.Das Beckenbodentraining endet nicht nach einer gewissen Zeit, denn der Beckenboden beendet ja auch nie seine Arbeit. Der BeBo befindet sich im unteren Teil des Beckens und besteht aus Bindegewebe und Muskulatur, das am Schambein, am Steißbein und am Sitzbeinhöcker befestigt ist. Der BeBo hat 3 wesentliche Hauptaufgaben: i.Anspannen (sichert die Kontinenz bei Frauen und Männern) ii.Entspannen (entspannt beim Stuhlgang und beim Urinieren, beim Geschlechtsverkehr bei der Frau und bei dem Mann während der Erektion) iii.Reflektorisch gegenhalten (heißt, beim Husten, Niesen, Hüpfen,… sonst kann es zu Urinverlust kommen) b.Damit es nicht zu einer Beckenbodenschwäche kommt – bei der Frau, wie auch beim Mann – gilt es hier ein kontinuierliches Training durchzuführen, z. B. eine Übung Namens -Fahrstuhl fahren (einatmen in den 1. Stock fahren, halten auch beim ausatmen, einatmen in den 2. Stock,… bis man im 3. Stock angekommen ist. Danach langsam wieder ins Erdgeschoss mit dem BeBo fahren. -Hosenknopf schließen (hinstellen und versuchen den Knopf einer etwas zu kleinen Hose zu schließen –immer wieder wiederholen)

4.Es dürfen KEINE graden Bauchmuskeln (m. rectus abdominis) trainiert werden! a.Die geraden Bauchmuskeln laufen vom Brustbein bis runter zum Schambein und die viele verschiedene andere Bauchmuskeln verlaufen über oder unter den geraden Bauchmuskeln bzw. neben ihnen. In der Schwangerschaft werden diesen Muskel extrem in Mitleidenschaft gezogen. Das Kind und die Plazenta brauchen Platz im Bauch der Mutter und schieben sämtliche Organe nach oben, die Bauchmuskelnwerden gedehnt und auseinander gedrückt. Das ist die sogenannte „Rectus Diastase“. Wenn das Kind geboren ist, hält die Rectus Diastase noch einige Zeit an. Damit die gespaltenen Bauchmuskeln wieder in Form kommen, dürfen aber Anfangs nur die seitlichen Bauchmuskeln schonend, aber effizient trainiert werden. Damit die Frau weiß, ob sie noch unter einer Recutus Diastase leidet, kann man dieses einfach kontrollieren:
i.Auf den Rücken legen ii.Beine aufstellen iii.Füße hüftbreit auf dem Boden iv.Kinn anheben v.2 Finger oberhalb des Bauchnabels platzieren vi.Ausatmen – Beckenboden durch anspannen aktivieren vii.Finger dabei kräftig aber mit Vorsicht in die Bauchdecke drücken viii.Prüfen ob es einen Spalt (Rectus Diastase) zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln zu ertasten ist b.Wenn die Mutter unsicher ist, dann einfach beim nächsten Frauenarzt Besuch, bei der Hebamme oder bei eine Prä- und Postnatale Fitnesstrainerin nachfragen.

5.Nicht zu viel und zu schnell ans Ziel kommen a.Die Schwangerschaft hat 40 Wochen gedauert und die Geburt war auch sehr anstrengend. Genauso lange wird es dauern, bis sich alles wieder zurückgebildet hat. Wir müssen keinem Schönheitsideal hinterher haschen, wir müssen uns in unserem Körper wohlfühlen und darauf arbeiten wir gemeinsam hin. Wenn die Mutter sich dazu entschieden hat zu stillen, darf niemals gehungert werden! Es könnten sich Schadstoffe in der Muttermilch bilden und ins Kind übergehen. Die Muttermilch kann auch nur so gut sein, wie die Nährstoffe die die Mutter übers Essen zu sich nimmt.

6.Richtige Ernährung hilft Mutter und Kind

a.Eine ausgewogene Ernährung ist viel wertvoller und effektiver als, jedes Kalorienzählen oder jed eDiät. Nüsse, Milchprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch, Fette und Öle… Alles das gehört in die gesunde Ernährung. Auch wenn der Alltag mitdem Baby erstmal ungewohnt und stressig ist, gehört trotz allem die Ernährung als wichtigster Bestandteil des Alltages dazu.

7.Die Waage gehört eingekerkert a.Während der Schwangerschaft nimmt eine werdende Mutter ca. 14 kg zu. Dazu zählen das Kind, die Gebärmutter, vermehrtes Blut, Fruchtwasser, Wachstum der Brüste, uvm. Diese Gewichtzunahme ist nicht unmittelbar nach der Entbindung verschwunden! Und auch nicht innerhalb der 6 – 8 Wochen des Wochenbettes. Viele Entbundene (ca. 50 – 70 %) leiden nach der Geburt unter einer Postnatalen-Depression (Wochenbettdepression oder dem Baby Blues), deshalb darf hier nicht noch der emotionale Druck des Traumbodys dazu kommen. Sperrt die Waage in den Keller oder in den Schrank, versteckt den Schlüssel und wenn die Zeit gekommen ist, darf die Waage wieder zu einem monatlichen Begleiter werden.

8.Blasenschwäche nach der Geburt a.Es gibt sehr viele Frauen die unter einer Inkontinenz leiden und mit niemanden darüber sprechen möchten. Wenn der Beckenboden stark beansprucht worden ist –meistens passiert das in der Austreibungsphase oder bei einer Saugglockengeburt oder wenn die Geburt länger dauert –, die Muskulatur und das Bindegewebe stark überdehnt wird, kann es zu einer Erschlaffung der Schließmuskel kommen. In den meisten Fällen kommt es zur Belastungsinkontinenz. Die Frauen merken es beim Lachen, beim Niesen oder beim Hüpfen. I. d. R. verlieren Frauen tröpfchenweise Urin, bei manchen kommt er aber auch schwallartig. Wenn nach der Rückbildungsgymnastik und des BeBo Trainings noch immer eine Blasenschwäche besteht, muss ein Arzt konsultiert werden.

9.Joggen nach der Entbindung

a.Die Schwangerschaft und auch die Entbindung verlangt dem weiblichen Körper extrem viel ab. Muskeln, Gelenke und Bänder lockern sich, denn Hormone bereiten sich auf den schwierigen Teil der Geburt vor. Nach der Entbindung, ob vaginal oder per Kaiserschnitt, dauert es einige Zeit bis das die Lockerungen zurückgegangen sind. Um dem Körper die nötige Ruhephase zu gewähren und um ihn nicht zu sehr zu belasten, wird ein schonendes Walken nach der Schwangerschaft empfohlen und ein sanftes Kraft-Ausdauertraining durch eine Pre- und Postnatale Fitnesstrainerin. Beim Joggen liegt eine große Drucklast auf dem BeBo, die u. U. nicht kontrolliert werden kann. Deshalb ist es ratsam, erst wieder nach einiger Zeit mit dem Joggen zu beginnen.

10.Rückentraining darf nicht vergessen werden

a.Der Rücken wird während der Schwangerschaft und nach der Entbindung schwer beansprucht. Beim Tragen des Kindes, beim Stillen, beim Wickeln oder bei der alltäglichen Hausarbeit. Während der Schwangerschaft können die Beschwerden oft schon anfangen. Um die Beschwerden zu minimieren, können einfache leichte und schonende Rückenübungen durchgeführt werden. Beim Gehen darauf achten, dass der Rücken gerade gehalten wird. Füße stehen vor, BeBo aktivieren und Bauchnabel einziehen, Schultern sind hinten tief, eine stolze Brust nach vorne tragen und „den roten Faden“ aus dem Kopf wachsen lassen. So sorgt die Mutter beim Einkaufen, beim Spazierengehen oder auch beim Bummeln durch die Stadt, immer für die richtige Haltung.

Leider leben wir in einer so schnelllebigen Welt, dass das wesentliche sehr oft aus den Augen verloren wird. Wir müssen nicht den Idealen der Medien erliegen. Wir Frauen müssen uns in unserem Körper wohlfühlen. Das Kind entwickelt sich in 40 Wochen und mindestens genauso lange dauert auch die Rückbildung des Körpers.

Sei dabei:

4 Tipps um den Beckenboden nach einer Geburt zu stabilisieren

4 Tipps für einen gesunden Beckenboden nach der Geburt

Der Beckenboden – die Power aus der Körpermitte

Besonders wichtig werden die Eigenschaften des Beckenbodens während Schwangerschaft und Geburt: Stabilität ist gefragt, um die Gebärmutter mit dem Kind zu tragen. Elastizität ist nötig, um seinem Wachstum nachzugeben und das Becken für die Geburt zu öffnen.

Doch wie kann ich meinen Beckenboden eigentlich pflegen?

Ich habe hier die  besten Tipps zusammengetragen, welche mir nach meinen 3 schnellen Schwangerschaften wirklich geholfen haben!

1. Pausieren und ausruhen!
Der Beckenboden ist nur dann entlastet und kann sich erholen, wenn man sich ausruht. Gern auf dem Bauch liegen (wenn deine Brüste das mitmachen), das fördert die Rückbildung der Gebärmutter.

2. Nicht schwer heben!
Vermeide in der ersten Zeit, schwere Sachen zu heben oder zu tragen. Das belastet den Beckenboden. Fausregel gilt: Trage nichts Schwereres als dein Baby.

3.  Achte auf deine Haltung!
Eine aufrechte Körperhaltung stabilisiert den Beckenboden. Achte daher auf eine bewusste Körperhaltung!

4. Leichte Gymnastik
Sobald die Dammnarbe oder die Kaiserschnittnarbe abgeheilt ist, kann man mit leichter Gymnastik beginnen.

Alles wird irgendwann wieder gut!

Auch bei DIR!

DEINE HEIKE

5.

Sei dabei:

Sex ist das beste Training für Deinen Beckenboden oder warum die beste Theorie nichts nutzt!

Beckenboden

Hallo Ihr Lieben,

etwas provokant meine Überschrift? Überhaupt nicht!

Bei vielen Frauen stellen sich schon alleine beim Gedanken an den Beckenboden die Nackenhaare auf.

Ich verstehe, nach 20 Jahren Beckenboden-Erfahrung, auch ganz genau warum!

Verstaubtes, unverständliches und teilweise absolut ungeeignetes Halbwissen wird bezüglich des Beckenbodens vermittelt.

Wichtige Fakten zum Training werden überhaupt nicht vermittelt, sondern einfach Übungen wahllos ausgewählt.

Woher ich das weiß? Ich habe 3 kleine Kinder – und in den letzten 5 Jahren selber 3 Rückbildungkurse besucht. Also ganz echte Erfahrungen!

So erging es mir auch schon in meinem Geburtsvorbereitungskurs und, wie gesagt, in allen 3 Rückbildungskursen (bei 3 verschiedenen Hebammen) – ich habe es so mitgenommen und sehr lange darüber nachgedacht.

Auch in meiner Arbeit als Ausbilderin bin ich sehr oft darüber erstaunt, wie wenig Hintergrundwissen (auch durch Fachpersonal) dazu vorhanden ist. Gerade neulich – auf einer Fachtagung – haben wir sehr lange darüber philosophiert, wieviele Medikamente überflüssig wären, wenn man den Beckenboden vernünftig pflegt. Naja, das ist wie mit Ernährung und Abnehmen (gerade mein Thema!).

Dabei ist der Beckenboden ein Wunderwerk – voller Energie und Lebenskraft für uns. Ich vermute, es liegt an meiner Erstbegegnung mit meinem Beckenboden, während meiner zweijährigen Pilates-Ausbildung. Die war gut. Die war einprägend. Das klingt jetzt etwas komisch – es ging um Sex.

Damals war ich gerade 20 Jahre alt und meine damalige Ausbilderin musste uns „jungen Dingern“ das Thema schmackhaft machen. Sie wählte den richtigen Ansatz. Sie vermittelte uns sehr einprägsam, dass Sex viel intensiver und erfüllender ist, wenn wir unseren Beckenboden mitnutzen und erklärte uns sehr genau warum.

Sie zeigte uns natürlich auch alle theoretischen Aspekte, aber sie gab uns an diesem Tag die Hausaufgabe unbedingt Sex zu haben – entweder alleine oder mit einem Partner. Das war vor 20 Jahren schon etwas gewagt – da war die Welt noch nicht ganz so versext wie heute bzw. hat  man es noch nicht so mitbekommen.

Bewussten Sex – mit dem Beckenboden. Den Orgasmus als das intensivste Beckenbodentraining zu verstehen. Es hat noch eine Weile gebraucht, bis ich es verstanden habe und auch sie verstanden habe. Aber ich habe es verstanden.

Bis heute ist er mir heilig – mein Beckenboden. Ich hege und pflege mein Kraftzentrum – Powerhouse –  meinen Beckenboden. Sie hat es geschafft – er ist mir wichtig.

Beckenboden - Sex ist das beste Training

Beckenboden – Sex ist das beste Training

 

Es folgten noch einige (auch sehr wertvolle) Fortbildungen zu diesem Bereich – aber die Grundlage kommt bei mir tatsächlich aus meiner Pilates-Ausbildung und meinem Selbstverständnis für ein erfülltes Sexleben.

Dieses Bewusstsein „der Wichtigkeit meines Beckenbodens“ hat mir während meiner 3 schnell aufeinanderfolgenden Schwangerschaften sehr geholfen, diesen weiterhin zu pflegen.

Umso enttäuschter war ich von meinen Rückbildungskursen und übrigens auch von meinen ersten Kunden – keiner wollte sich richtig mit dem Beckenboden beschäftigen. Keiner!
Auch meine Fortbildungsteilnehmer sind zumeist eher zurückweisend, was den Beckenboden angeht – leider. Aber das genau ist der Ansatz von superMAMAfitness und mir!

Ich habe mich in den letzten 20 Jahren wirklich zu einer leidenschaftlichen Beckenboden-Spezialistin entwickelt – mit Freude! Aus jeder negativen Erfahrung habe ich positive Energie geschöpft und versuche weiterhin das grenzgeniale WUNDERWERK Beckenboden weiterhin in die Welt zu tragen.

Mittlerweile habe ich meinen ganz eigenen Weg gefunden und die Rückmeldungen meiner Teilnehmer, sowie meiner Fortbildungsteilnehmer zum superMAMAfitness-Trainer machen mich da sehr glücklich.

Der Beckenbodenteil ist der für mich anspruchsvollste Part einer jeder Trainingsstunde. Versteht es  bitte nicht falsch –  der Rest hat natürlich auch eine hohe Qualität, aber das übermitteln des Beckenbodentrainings, so dass wirklich alle Teilnehmer bei ihrem Beckenboden sind, ist sehr fordernd für einen Lehrer.

Nur, wenn die Lehrperson selber die Wichtigkeit dessen erfahren hat, dann wird sie in der Lage sein, dieses schwierige Thema zu unterrichten. Da reicht kein theoretisches Fachwissen.

Natürlich muss ich um die Hauptaufgaben des Beckenbodens wissen, selbstverständlich die strukturellen Aufhängungen und Vernetzungen kennen, aber als Trainer muss ich genau das alles auch vermitteln können.

Enttäuschend finde ich bisweilen immer noch die hohe Zahl der Mamas (die gerade frisch aus einem Rückbildungskurs kommen!!!) und nahezu NULL Gespür für ihren Beckenboden haben.

Gerade die Arbeit im Wochenbett ist doch geprägt von der Grundlagenarbeit des Beckenbodens und zu keinem Zeitpunkt ist FRAU sensibler hierfür. Wie schade!

Ich denke es liegt an den falschen Übungen – an Übungen die zu theoretisch sind. Übungen die zu weit entfernt sind vom Lehrenden und den Mamas.

Ich bin sehr froh, dass wir bei superMAMAfitness diese Lücke geschlossen haben.

Demnächst gibt es dazu auch großartige Neuigkeiten! Demnächst!

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Abnehmen und Stillen – die 10 gesündesten Tipps

Eigentlich habe ich gar keine Lust einen Artikel übers abnehmen nach der Schwangerschaft zu schreiben. Nicht weil ich es unnötig finde, nein, weil ich gerade darüber nachdenke wie ich überhaupt anfangen soll.

Ok, viele Muttis haben gar keinen Stress mit dem Abnehmen nach einer Schwangerschaft. Der Körper reguliert das oft von alleine.

STOP! Nein, bei mir auch nicht. So eine Mama wird diesen Artikel niemals lesen.


Den diese Mama hat wahrscheinlich ganz andere Baustellen – fast niemand ist immer happy.

Das Thema Figur nach der Geburt kann ganze Familien voneinander trennen.

Das versteht jetzt nur jemand der vor seiner Schwangerschaft normal gewichtig war und sich seitdem fett fühlt.

Ich persönlich habe jetzt noch 21 Kilo – 3 Monate nach der letzten Geburt- zum abspecken vor! Und das obwohl ich Trainerin bin.

Mein Körper geniest diese Fettreserven, um mein Kind zu stillen. Glaubt mir, ich nicht! Ich mag das nicht! Und ich weiß genau, erst nach dem Abstillen werde ich alles los sein. Ich habe das nämlich schon 2x durch! Und trotzdem strebe ich an 12 Monate zu stillen. Weil es gut ist fürs Kind.

Trotzdem werde ich ganz moderat versuchen mein Gewicht zu reduzieren.

Hier meine Tipps, um das Kindswohl nicht zu gefährden:

1. Ausgewogene Mischkost und regelmäßige Mahlzeiten essen.


2. Niemals Low Carb oder ähnlich Eiweißorientierte Ernährungsprogramme während des Stillens – zuviel Eiweiß kann nachweislich den plötzlichen Kindstod begünstigen.
3. Iss 4-5 Mahlzeiten über den Tag verteilt alle 4-5 Stunden.

5. Trinke mindestens 3 Liter am Tag.

Kauf dir eine 1-Liter Edelstahlflasche und Fülle diese 3x am Tag!

6. Geh viel spazieren oder such dir einen superMAMAfitnessFit mit Baby – Kurs in deiner Nähe!


7. Versuche Zucker zu meiden.

8. Achte auf natürliche Lebensmittel.

9. Bereite dein Essen vor, damit du bei Hunger schnell essen kannst.

10. Kurven sind sexy;-)
Also kein Stress! Alles wird gut!
Deine Heike

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