Kategorie: superMAMAfitness

Fitness mit Baby im Bauch, im Tragetuch oder im Buggy. Hier findet du aktuelle

10 typische Rückbildungsfehler

Heute ein Gastbeitrag von unserer superMAMAfitness-Trainerin Jessica Robrecht

superMAMAfitness in Ahrweiler mit Jessica Robrecht

superMAMAfitness in Ahrweiler mit Jessica Robrecht

Die Schwangerschaft und die anschließend die Geburt ist für eine Mutter das schönste der Welt! Eine aufregende Zeit liegt hinter der frisch gebackenen Mama. Endlich kann sie ihr kleines Wunder – ihr Baby – im Arm halten und bewundern. Jetzt geht es darum, dass sich die Familie zusammenfindet, aber auch das sich der Körper der Mutter wieder zurückbildet. Nach der Entbindung fragt sich die Mutter, wie sie ihren alten Körper zurückbekommt.

Frisch entbunden - und jetzt?

Worauf ist nach der Entbindung zu achten?

1.Zeit fürs Wochenbett nehmen

a.Unmittelbar nach der Geburt beginnt das Wochenbett. Das kann zwischen 6 –8 Wochen dauern. Die Mutter muss sich von den Strapazen der Geburt erholen und das Neugeborene braucht einen kleinen Schutzraum, denn man erblickt ja nicht jeden Tag das Licht der Welt. Unter anderem können Dammverletzungen auch einige Zeit spürbar sein und sollten nicht außer Acht gelassen werden. Kaiserschnitte ähneln einer Bauch OP, dementsprechend muss hier große Sorgfalt und Ruhe gelten. Deshalb ist diese Wohlfühlzeit sehr wichtig für Mutter und Baby!

2.Sanfter Einstieg ins Beckenbodentraining a.Wenn sich die Mutter nach drei Wochen wohl fühlt, kann sie noch im Wochenbett mit sanften Beckenbodenübungen beginnen. Eine einfache und sanfte Übung ist z. B. den Beckenboden (BeBo) anspannen, festhalten und in 3 Etappen wieder zu lösen. Die Mutter muss erstmal wieder ihren Beckenboden kennen- und auch spüren lernen, deshalb muss dieser Muskel ganz behutsam und sanft trainiert werden.

3.Beckenbodentraining als ständigen Begleiter

a.Das Beckenbodentraining endet nicht nach einer gewissen Zeit, denn der Beckenboden beendet ja auch nie seine Arbeit. Der BeBo befindet sich im unteren Teil des Beckens und besteht aus Bindegewebe und Muskulatur, das am Schambein, am Steißbein und am Sitzbeinhöcker befestigt ist. Der BeBo hat 3 wesentliche Hauptaufgaben: i.Anspannen (sichert die Kontinenz bei Frauen und Männern) ii.Entspannen (entspannt beim Stuhlgang und beim Urinieren, beim Geschlechtsverkehr bei der Frau und bei dem Mann während der Erektion) iii.Reflektorisch gegenhalten (heißt, beim Husten, Niesen, Hüpfen,… sonst kann es zu Urinverlust kommen) b.Damit es nicht zu einer Beckenbodenschwäche kommt – bei der Frau, wie auch beim Mann – gilt es hier ein kontinuierliches Training durchzuführen, z. B. eine Übung Namens -Fahrstuhl fahren (einatmen in den 1. Stock fahren, halten auch beim ausatmen, einatmen in den 2. Stock,… bis man im 3. Stock angekommen ist. Danach langsam wieder ins Erdgeschoss mit dem BeBo fahren. -Hosenknopf schließen (hinstellen und versuchen den Knopf einer etwas zu kleinen Hose zu schließen –immer wieder wiederholen)

4.Es dürfen KEINE graden Bauchmuskeln (m. rectus abdominis) trainiert werden! a.Die geraden Bauchmuskeln laufen vom Brustbein bis runter zum Schambein und die viele verschiedene andere Bauchmuskeln verlaufen über oder unter den geraden Bauchmuskeln bzw. neben ihnen. In der Schwangerschaft werden diesen Muskel extrem in Mitleidenschaft gezogen. Das Kind und die Plazenta brauchen Platz im Bauch der Mutter und schieben sämtliche Organe nach oben, die Bauchmuskelnwerden gedehnt und auseinander gedrückt. Das ist die sogenannte „Rectus Diastase“. Wenn das Kind geboren ist, hält die Rectus Diastase noch einige Zeit an. Damit die gespaltenen Bauchmuskeln wieder in Form kommen, dürfen aber Anfangs nur die seitlichen Bauchmuskeln schonend, aber effizient trainiert werden. Damit die Frau weiß, ob sie noch unter einer Recutus Diastase leidet, kann man dieses einfach kontrollieren:
i.Auf den Rücken legen ii.Beine aufstellen iii.Füße hüftbreit auf dem Boden iv.Kinn anheben v.2 Finger oberhalb des Bauchnabels platzieren vi.Ausatmen – Beckenboden durch anspannen aktivieren vii.Finger dabei kräftig aber mit Vorsicht in die Bauchdecke drücken viii.Prüfen ob es einen Spalt (Rectus Diastase) zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln zu ertasten ist b.Wenn die Mutter unsicher ist, dann einfach beim nächsten Frauenarzt Besuch, bei der Hebamme oder bei eine Prä- und Postnatale Fitnesstrainerin nachfragen.

5.Nicht zu viel und zu schnell ans Ziel kommen a.Die Schwangerschaft hat 40 Wochen gedauert und die Geburt war auch sehr anstrengend. Genauso lange wird es dauern, bis sich alles wieder zurückgebildet hat. Wir müssen keinem Schönheitsideal hinterher haschen, wir müssen uns in unserem Körper wohlfühlen und darauf arbeiten wir gemeinsam hin. Wenn die Mutter sich dazu entschieden hat zu stillen, darf niemals gehungert werden! Es könnten sich Schadstoffe in der Muttermilch bilden und ins Kind übergehen. Die Muttermilch kann auch nur so gut sein, wie die Nährstoffe die die Mutter übers Essen zu sich nimmt.

6.Richtige Ernährung hilft Mutter und Kind

a.Eine ausgewogene Ernährung ist viel wertvoller und effektiver als, jedes Kalorienzählen oder jed eDiät. Nüsse, Milchprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch, Fette und Öle… Alles das gehört in die gesunde Ernährung. Auch wenn der Alltag mitdem Baby erstmal ungewohnt und stressig ist, gehört trotz allem die Ernährung als wichtigster Bestandteil des Alltages dazu.

7.Die Waage gehört eingekerkert a.Während der Schwangerschaft nimmt eine werdende Mutter ca. 14 kg zu. Dazu zählen das Kind, die Gebärmutter, vermehrtes Blut, Fruchtwasser, Wachstum der Brüste, uvm. Diese Gewichtzunahme ist nicht unmittelbar nach der Entbindung verschwunden! Und auch nicht innerhalb der 6 – 8 Wochen des Wochenbettes. Viele Entbundene (ca. 50 – 70 %) leiden nach der Geburt unter einer Postnatalen-Depression (Wochenbettdepression oder dem Baby Blues), deshalb darf hier nicht noch der emotionale Druck des Traumbodys dazu kommen. Sperrt die Waage in den Keller oder in den Schrank, versteckt den Schlüssel und wenn die Zeit gekommen ist, darf die Waage wieder zu einem monatlichen Begleiter werden.

8.Blasenschwäche nach der Geburt a.Es gibt sehr viele Frauen die unter einer Inkontinenz leiden und mit niemanden darüber sprechen möchten. Wenn der Beckenboden stark beansprucht worden ist –meistens passiert das in der Austreibungsphase oder bei einer Saugglockengeburt oder wenn die Geburt länger dauert –, die Muskulatur und das Bindegewebe stark überdehnt wird, kann es zu einer Erschlaffung der Schließmuskel kommen. In den meisten Fällen kommt es zur Belastungsinkontinenz. Die Frauen merken es beim Lachen, beim Niesen oder beim Hüpfen. I. d. R. verlieren Frauen tröpfchenweise Urin, bei manchen kommt er aber auch schwallartig. Wenn nach der Rückbildungsgymnastik und des BeBo Trainings noch immer eine Blasenschwäche besteht, muss ein Arzt konsultiert werden.

9.Joggen nach der Entbindung

a.Die Schwangerschaft und auch die Entbindung verlangt dem weiblichen Körper extrem viel ab. Muskeln, Gelenke und Bänder lockern sich, denn Hormone bereiten sich auf den schwierigen Teil der Geburt vor. Nach der Entbindung, ob vaginal oder per Kaiserschnitt, dauert es einige Zeit bis das die Lockerungen zurückgegangen sind. Um dem Körper die nötige Ruhephase zu gewähren und um ihn nicht zu sehr zu belasten, wird ein schonendes Walken nach der Schwangerschaft empfohlen und ein sanftes Kraft-Ausdauertraining durch eine Pre- und Postnatale Fitnesstrainerin. Beim Joggen liegt eine große Drucklast auf dem BeBo, die u. U. nicht kontrolliert werden kann. Deshalb ist es ratsam, erst wieder nach einiger Zeit mit dem Joggen zu beginnen.

10.Rückentraining darf nicht vergessen werden

a.Der Rücken wird während der Schwangerschaft und nach der Entbindung schwer beansprucht. Beim Tragen des Kindes, beim Stillen, beim Wickeln oder bei der alltäglichen Hausarbeit. Während der Schwangerschaft können die Beschwerden oft schon anfangen. Um die Beschwerden zu minimieren, können einfache leichte und schonende Rückenübungen durchgeführt werden. Beim Gehen darauf achten, dass der Rücken gerade gehalten wird. Füße stehen vor, BeBo aktivieren und Bauchnabel einziehen, Schultern sind hinten tief, eine stolze Brust nach vorne tragen und „den roten Faden“ aus dem Kopf wachsen lassen. So sorgt die Mutter beim Einkaufen, beim Spazierengehen oder auch beim Bummeln durch die Stadt, immer für die richtige Haltung.

Leider leben wir in einer so schnelllebigen Welt, dass das wesentliche sehr oft aus den Augen verloren wird. Wir müssen nicht den Idealen der Medien erliegen. Wir Frauen müssen uns in unserem Körper wohlfühlen. Das Kind entwickelt sich in 40 Wochen und mindestens genauso lange dauert auch die Rückbildung des Körpers.

Joggen nach der Geburt?

superMAMAfitness-Expertin Heike Thierbach

👟 Joggen oder Walken nach der Geburt – was ist besser?

Viele Frauen fragen sich nach der Geburt:
Wann darf ich wieder joggen? Oder ist Walken vielleicht besser für den Einstieg?

Die Antwort ist: Es kommt ganz darauf an.
Denn der Weg zurück in den Sport ist so individuell wie jede Frau selbst – und vor allem hängt er von der körperlichen Rückbildung und Stabilität ab, nicht vom Kalendertag nach der Geburt.


🧠 Warum du nicht zu früh wieder loslaufen solltest

Auch wenn du dich „fit“ fühlst, ist dein Körper nach der Geburt noch mit vielen Heilungs- und Rückbildungsprozessen beschäftigt:

  • Die Beckenbodenmuskulatur ist gedehnt und oft geschwächt.
  • Die Bauchmuskulatur (ggf. mit Rektusdiastase) braucht gezielten Wiederaufbau.
  • Die Gelenke und das Bindegewebe sind durch hormonelle Veränderungen noch instabil.

Ein zu früher Wiedereinstieg ins Lauftraining kann zu Langzeitschäden führen – z. B. Inkontinenz, Senkungsbeschwerden oder Überlastungsschmerzen.


🚶‍♀️ Warum Walken (zuerst) die bessere Wahl ist

Walken ist der ideale Übergang:

  • gelenkschonend
  • gut für das Herz-Kreislauf-System
  • aktiviert den Beckenboden auf moderate Weise
  • ermöglicht längere Bewegungseinheiten mit Baby (z. B. in der Trage oder im Kinderwagen)

Richtiges Walken (z. B. mit Armschwung, Intervallen und gezieltem Core-Einsatz) kann ein super effektives Training sein – gerade im ersten Jahr nach der Geburt.


🕒 Wann darf ich wieder joggen?

Als grobe Faustregel gilt:

Frühestens 6 Monate nach der Geburt,
nach abgeschlossener Rückbildung,
ohne Beschwerden im Beckenboden oder Bauchbereich
und mit stabiler Körpermitte.

Eine physiotherapeutische Beckenbodenanalyse oder ein Testlauf unter Anleitung einer Trainerin kann dir helfen, deinen individuellen Startpunkt zu finden.


💡 Unser Tipp:

🔹 Starte mit Walken & funktionellem Training
🔹 Integriere gezielte Beckenboden- und Coreübungen
🔹 Lass dich von qualifizierten Trainerinnen begleiten
🔹 Höre auf dein Körpergefühl – nicht auf Druck von außen


Fazit:
Walken ist der sanfte Weg zurück in die Ausdauer –
Joggen kann später wieder richtig Spaß machen, wenn dein Körper bereit dafür ist.

Und bis dahin gilt:
Jeder Schritt zählt. Auch langsames Gehen mit Baby an der frischen Luft ist gesund – für dich, deinen Körper und deine mentale Stärke.

Fitness mit Baby - superMAMAfitness
Fitness mit Baby – superMAMAfitness

Sex ist das beste Training für Deinen Beckenboden oder warum die beste Theorie nichts nutzt!

Beckenboden

Hallo Ihr Lieben,

etwas provokant meine Überschrift? Überhaupt nicht!

Bei vielen Frauen stellen sich schon alleine beim Gedanken an den Beckenboden die Nackenhaare auf.

Ich verstehe, nach 20 Jahren Beckenboden-Erfahrung, auch ganz genau warum!

Verstaubtes, unverständliches und teilweise absolut ungeeignetes Halbwissen wird bezüglich des Beckenbodens vermittelt.

Wichtige Fakten zum Training werden überhaupt nicht vermittelt, sondern einfach Übungen wahllos ausgewählt.

Woher ich das weiß? Ich habe 3 kleine Kinder – und in den letzten 5 Jahren selber 3 Rückbildungkurse besucht. Also ganz echte Erfahrungen!

So erging es mir auch schon in meinem Geburtsvorbereitungskurs und, wie gesagt, in allen 3 Rückbildungskursen (bei 3 verschiedenen Hebammen) – ich habe es so mitgenommen und sehr lange darüber nachgedacht.

Auch in meiner Arbeit als Ausbilderin bin ich sehr oft darüber erstaunt, wie wenig Hintergrundwissen (auch durch Fachpersonal) dazu vorhanden ist. Gerade neulich – auf einer Fachtagung – haben wir sehr lange darüber philosophiert, wieviele Medikamente überflüssig wären, wenn man den Beckenboden vernünftig pflegt. Naja, das ist wie mit Ernährung und Abnehmen (gerade mein Thema!).

Dabei ist der Beckenboden ein Wunderwerk – voller Energie und Lebenskraft für uns. Ich vermute, es liegt an meiner Erstbegegnung mit meinem Beckenboden, während meiner zweijährigen Pilates-Ausbildung. Die war gut. Die war einprägend. Das klingt jetzt etwas komisch – es ging um Sex.

Damals war ich gerade 20 Jahre alt und meine damalige Ausbilderin musste uns „jungen Dingern“ das Thema schmackhaft machen. Sie wählte den richtigen Ansatz. Sie vermittelte uns sehr einprägsam, dass Sex viel intensiver und erfüllender ist, wenn wir unseren Beckenboden mitnutzen und erklärte uns sehr genau warum.

Sie zeigte uns natürlich auch alle theoretischen Aspekte, aber sie gab uns an diesem Tag die Hausaufgabe unbedingt Sex zu haben – entweder alleine oder mit einem Partner. Das war vor 20 Jahren schon etwas gewagt – da war die Welt noch nicht ganz so versext wie heute bzw. hat  man es noch nicht so mitbekommen.

Bewussten Sex – mit dem Beckenboden. Den Orgasmus als das intensivste Beckenbodentraining zu verstehen. Es hat noch eine Weile gebraucht, bis ich es verstanden habe und auch sie verstanden habe. Aber ich habe es verstanden.

Bis heute ist er mir heilig – mein Beckenboden. Ich hege und pflege mein Kraftzentrum – Powerhouse –  meinen Beckenboden. Sie hat es geschafft – er ist mir wichtig.

Beckenboden - Sex ist das beste Training

Beckenboden – Sex ist das beste Training

 

Es folgten noch einige (auch sehr wertvolle) Fortbildungen zu diesem Bereich – aber die Grundlage kommt bei mir tatsächlich aus meiner Pilates-Ausbildung und meinem Selbstverständnis für ein erfülltes Sexleben.

Dieses Bewusstsein „der Wichtigkeit meines Beckenbodens“ hat mir während meiner 3 schnell aufeinanderfolgenden Schwangerschaften sehr geholfen, diesen weiterhin zu pflegen.

Umso enttäuschter war ich von meinen Rückbildungskursen und übrigens auch von meinen ersten Kunden – keiner wollte sich richtig mit dem Beckenboden beschäftigen. Keiner!
Auch meine Fortbildungsteilnehmer sind zumeist eher zurückweisend, was den Beckenboden angeht – leider. Aber das genau ist der Ansatz von superMAMAfitness und mir!

Ich habe mich in den letzten 20 Jahren wirklich zu einer leidenschaftlichen Beckenboden-Spezialistin entwickelt – mit Freude! Aus jeder negativen Erfahrung habe ich positive Energie geschöpft und versuche weiterhin das grenzgeniale WUNDERWERK Beckenboden weiterhin in die Welt zu tragen.

Mittlerweile habe ich meinen ganz eigenen Weg gefunden und die Rückmeldungen meiner Teilnehmer, sowie meiner Fortbildungsteilnehmer zum superMAMAfitness-Trainer machen mich da sehr glücklich.

Der Beckenbodenteil ist der für mich anspruchsvollste Part einer jeder Trainingsstunde. Versteht es  bitte nicht falsch –  der Rest hat natürlich auch eine hohe Qualität, aber das übermitteln des Beckenbodentrainings, so dass wirklich alle Teilnehmer bei ihrem Beckenboden sind, ist sehr fordernd für einen Lehrer.

Nur, wenn die Lehrperson selber die Wichtigkeit dessen erfahren hat, dann wird sie in der Lage sein, dieses schwierige Thema zu unterrichten. Da reicht kein theoretisches Fachwissen.

Natürlich muss ich um die Hauptaufgaben des Beckenbodens wissen, selbstverständlich die strukturellen Aufhängungen und Vernetzungen kennen, aber als Trainer muss ich genau das alles auch vermitteln können.

Enttäuschend finde ich bisweilen immer noch die hohe Zahl der Mamas (die gerade frisch aus einem Rückbildungskurs kommen!!!) und nahezu NULL Gespür für ihren Beckenboden haben.

Gerade die Arbeit im Wochenbett ist doch geprägt von der Grundlagenarbeit des Beckenbodens und zu keinem Zeitpunkt ist FRAU sensibler hierfür. Wie schade!

Ich denke es liegt an den falschen Übungen – an Übungen die zu theoretisch sind. Übungen die zu weit entfernt sind vom Lehrenden und den Mamas.

Ich bin sehr froh, dass wir bei superMAMAfitness diese Lücke geschlossen haben.

Demnächst gibt es dazu auch großartige Neuigkeiten! Demnächst!

5 Gründe für Outdoorfitness im Winter

Es ist kalt. Das wissen wir bereits, denn dieses Mistwetter schlägt jedes Jahr um dieselbe Zeit zu. Aber deshalb das Leben auf Pause stellen?

Das tun leider viele Menschen. Ist dir schon einmal aufgefallen wie viele Leute im Sommer draußen joggen sind? Und jetzt denk mal drüber nach wie viele Jogger du im Winter siehst.

Unsere 5 goldenen Tipps findest du hier:

Vitamin D ist nicht nur essenziell für unsere Gelenke und Knochen, sondern beeinflusst es auch unsere Laune.

Im Winter leiden viele Menschen an einem Vitamin-D-Mangel.  Es gibt aber ein Heilmittel und das nennt sich Sonnenlicht. Trifft Sonnenlicht auf die Haut, regt das die Vitamin-D-Produktion in unserem Körper an. So kann man einem Vitamin-D-Mangel entgegenwirken und die Laune steigt wieder.

Aber halt mal! Im Winter ist der Himmel so grau und bewölkt, da kommt doch gar kein Sonnenlicht durch… Doch kommt es, zumindest mehr Sonnenlicht als in geschlossenen Räumen.

2. Frischluft

Zum einen belebt die Bewegung an der frischen Luft deinen Kreislauf und zum anderen regt es die Durchblutung an. Außerdem wirst du bei einem Training draußen mit einer extra Portion Sauerstoff versorgt. Das führt dazu, dass wir uns nach einem Training an der frischen Luft lebendiger und energiegeladener fühlen. Auch kannst du so viel mehr Leistung bringen und das nicht nur während dem Sport, sondern auch im Alltag.

Jeder, der schon einmal draußen an der frischen Luft Sport gemacht hat, weiß wie gut man sich nach so einem Training fühlt. Und das macht nicht nur glücklich.

3. Schluss mit Erkältung

 

Kühle Luft  regt die Schleimbildung an. Erkältungsviren und andere Krankheitserreger bleiben am Schleimfilm kleben und werden so abgewehrt. Kühle, frische Luft stärkt also unser Immunsystem.

4. Ständig dieses Frieren

Kalte Füße, kalte Hände, kalte Nasenspitze… Kommt dir das auch bekannt vor? Das kann einen echt auf die Palme bringen! Was hilft? Jeder weiß es: Wechselduschen ist gesund und härtet ab! Man kann so also dem ständigen Frieren entgegenwirken. Aber dafür wirklich jedes Mal unter der Dusche das kalte Wasser aufdrehen und in eine Schockstarre verfallen? Und dabei geht es doch viel leichter!

Nämlich mit einem Outdoor-Training bei kalten Temperaturen. Durch den Temperaturwechsel, Aufenthalt in warmen Räumen und Training draußen bei kalten Bedingungen, gewöhnt sich unser Organismus besser an die unterschiedlichen Temperaturverhältnisse. Und das ist nicht nur gesund, sondern setzt auch die Abhärtung ein.

 

5. Erhöhter Kalorienverbrauch

Tatsächlich ist das Training im Winter effektiver. Warum? Dafür gibt es zwei Gründe.

Zum einen haben wir bei einem Training bei kalten Wetterbedingungen einen erhöhten Energieverbrauch, um so unsere Körpertemperatur zu erhalten. Dies bedeutet wiederum ein höherer Kalorienverbrauch. Du verbrauchst also mehr Kalorien, wenn du bei kalten Wetterbedingungen draußen trainierst, als wenn du drinnen in einem kuschligen Raum trainierst, auch wenn du das gleiche Training absolvierst. Genial oder?

Zum anderen laufen wir bei einem Training draußen an der frischen Luft auf unebenen Wegen. Mit jeder Unebenheit, die wir ausgleichen, trainieren und verbessern wir unsere Koordination und Geschicklichkeit. Zudem werden viele kleine Muskeln, vor allem im Fuß, beansprucht, die wir sonst eher selten trainieren.

 

 

 

Fitness mit Baby im Winter

Training im Winter mit Baby

❄️ Sport im Winter? Aber sicher!

superMAMAfitness-Kurse bei Minusgraden – mit Baby draußen unterwegs

Trainiert ihr auch im Winter?“ – Diese Frage hören wir in der kalten Jahreszeit besonders oft.
Und die Antwort lautet: Ja – mit den richtigen Tipps und etwas Vorbereitung sogar sehr gern!

Gerade in den Wintermonaten tut Bewegung an der frischen Luft besonders gut. Sie stärkt das Immunsystem, hellt die Stimmung auf und hilft dem Körper, gesund und fit durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.


💡 Unsere wichtigsten Wintertipps für dich und dein Baby:

🤱 1. Trage dein Baby nah am Körper

Winterzeit ist Kuschelzeit – und Nähe ist Wärme.
Am sichersten und wärmsten ist dein Baby in der Trage direkt an deinem Körper. So könnt ihr euch gegenseitig wärmen, und du spürst sofort, ob deinem Kind zu kalt oder zu warm ist.

Der Kinderarzt Prof. Dr. med. Joachim Gardemann empfiehlt im Namen des Deutschen Roten Kreuzes ausdrücklich:
„Babys immer am Körper tragen – auch bei Minustemperaturen.“
So kann es im Kinderwagen schnell zu Unterkühlungen kommen – beim Tragen nicht.


🧤 2. Zwiebellook für beide – atmungsaktiv & winddicht

Setze beim Anziehen auf mehrere Schichten statt dicker Einzelteile:
– eine feuchtigkeitsableitende Innenschicht,
– eine wärmende Mittelschicht,
– und eine wind- und wasserabweisende Außenschicht.

Achte darauf, dass dein Baby keine kalten Hände, Füße oder Nase hat – das sind die ersten Warnzeichen.


🚶 3. Bewegung bringt Wärme – aber kein Vollgas

Unsere superMAMAfitness-Kurse im Winter sind so konzipiert, dass du in Bewegung bleibst, ohne dich zu überhitzen.
Die Einheiten sind moderat, effektiv und an das Wetter angepasst – Pausen halten wir kurz, die Aufwärmphase ist etwas länger.


🔄 4. Flexibel bleiben – anpassen statt absagen

Bei Glatteis oder extremer Kälte weichen wir manchmal auf Alternativen aus (z. B. Bewegung in der Halle oder als Online-Einheit). Du wirst natürlich rechtzeitig informiert.


🌬️ 5. Frische Luft ist gesund – auch im Winter

Viele denken bei Kälte automatisch an „drinnen bleiben“. Dabei sind regelmäßige Spaziergänge und Outdoor-Trainingseinheiten auch im Winter ein echter Booster für Kreislauf, Abwehrkräfte und Wohlbefinden – für dich und dein Baby.


💪 Unser Fazit:

Ja, wir trainieren auch im Winter!
Mit dem richtigen Outfit, ein bisschen Vorbereitung – und ganz viel guter Energie.
Du stärkst nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Immunsystem und deine Bindung zum Baby.


Wenn du magst, ergänze ich gern noch eine passende Checkliste „Wintertraining mit Baby“ als PDF oder Instagram-Post – sag einfach Bescheid!

Herzliche Grüße
Dein superMAMAfitness-Team 🧣👟👶

Warum so viele Frauen nach der Geburt denken, dass Ihr Beckenboden in Ordnung ist!

Hallo Ihr Lieben!

Wie oft haben mich Frauen kontaktiert – 3 Wochen nach der Geburt – und mir erklärt, dass ihr Beckenboden völlig in Ordnung ist. Mhhh, davon sind sie dann auch absolut überzeugt!
Der Beckenboden ist anders, als andere Bereiche im Körper, welche sich bei Überlastung durch  schmerzen oder verspannen bemerkbar machen. Ist der Beckenboden überstrapaziert spürt man es einfach nicht.

Sarah Timm – superMAMAfitness-Trainerin in

Die Beckenbodenmuskulatur ist ein höchst differenziertes, genau aufeinander abgestimmtes, mehrstöckiges Gebilde von Muskel- und Bindegewebeschichten mit Haltesträngen und Muskelplatten, die sich von vorne nach hinten und von rechts nach links in elastisches Geflecht verknüpfen.

Es bestehen wichtige Zusammenhänge zwischen Beckenboden und Blase, Atmung, Haltung und Stabilität, sogar zwischen Psyche und Beckenboden. Das habe ich leider am eigenen Körper erlebt und das obwohl ich Trainerin bin. Dazu erzähle ich später mehr! Auf jeden Fall habe ich mich jetzt sehr intensiv und lange mit dem Wunderwerk Beckenboden auseinander gesetzt und möchte euch dies näherbringen!

Leider werden auch von Fachleuten noch immer falsche Anleitungen und Infos gegeben – selbst in Büchern über prä- und postnatales Training habe ich erst kürzlich nur von 2 Körperöffnungen gelesen, anstatt von 3. Das erstaunte mich doch sehr.

Beckenbodentraining bei superMAMAfitness geht auch Outdoor.

Die nächsten 3 Mythen sollten sich mittlerweile aus allen Köpfen verabschiedet haben, da alle FALSCH sind.

  • In der Schwangerschaft sollte man den Beckenboden nicht trainieren, damit er bei der Geburt nicht zu unnachgiebig wird. FALSCH!
  • Nach einem Kaiserschnitt braucht man kein Training. FALSCH!
  • Der Beckenboden soll während des Toilettenganges trainiert werden. FALSCH!

Im schlimmsten Fall führt eine zu frühe Belastung des Beckenbodens zu einer Beckenboden- Senkung. Wenige Wochen nach der Geburt kann man zwar wieder einen 10-Kilometer-Lauf mitmachen, aber man muss jeden Kilometer Pipi mache. Der Beckenboden ist ausgeleiert. Das passiert auch bei Trampolinfitness, Langhanteltraining und vielen anderen Sportarten innerhalb der ersten 6 Monate nach der Geburt. Die Regeneration des Beckenbodens nach einer Geburt ist enorm wichtig! Das frühe Wochenbett dauert 6 Wochen – hier darf gar keine Belastung ausgeübt werden, sondern nur Wahrnehmungsübungen durchgeführt werden. Danach sollte 8 Wochen lang – 2x pro Woche eine Erholungs- und Aufbautraining (RÜCKBILDUNG) durchgeführt werden. Erst danach kann man systematisch wieder durchstarten. Dazu eignen sich tatsächlich unsere superMAMAfitness – Fitness für MAMA und Kind, ob im Bauch oder davor! – Kurse außerordentlich gut. Speziell ausgebildete Trainerinnen zeigen euch genau die Übungen die sich dazu eignen.

Beckenbodentraining mit Baby bei superMAMAfitness

Unabhängig von Inkontinenz- oder möglichen Rückenbeschwerden wird sich ein schwacher Beckenboden auch negativ auf die sportlichen Leistungen auswirken. Die Geduld und Disziplin die benötigt wird, um den Beckenboden zu regenerieren und langsam wieder aufzubauen lohnt sich in jedem Fall!

superMAMAfitness – hat knapp 1000 Trainer ausgebildet (Stand November 2018) und ist an 1500 Standorten in 8 Ländern verfügbar.

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Auf www.supermamafitness.de kannst du deinen Trainer kontaktieren oder dich selber ausbilden lassen. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für unsere standardisierten Konzepte.